СИДЯЩИЙ ОРЕЛ. 
Зажатые мышцы верхнего отдела спины 
и плеч ограничивают приток крови к сосудам и нервным окончаниям мозга, что может вызывать головную боль. Данная асана растягивает и расслабляет напряженные мышцы. 

ЧТО ДЕЛАТЬ. 
Сядьте на пол, скрестив ноги. Переплетите руки перед грудью так, чтобы правое плечо находилось под левым, а ладони соприкасались. Раскройте грудную клетку, опустите плечи и потяните локти немного вперед, разводя лопатки в стороны. Задержитесь на 8–10 дыхательных циклов, а затем поменяйте 
положение рук. 
Выполняйте это упражнение, когда нужно расслабить шею и плечи.

Смысл сантоши (одной из пяти ниям) заключается в скромности и умении довольствоваться тем, чем обладаешь. Оставаться невозмутимым при всех жизненных взлетах и падениях означает истинное удовлетворение, сантошу. Быть уравновешенным, способным оставаться сосредоточенным и проницательным во всех поступках и жизненных переживаниях – вот ключ к нашему успеху. 

Часто мы ждем, что наши поступки принесут определенные плоды и результаты, но этого не происходит и наступает разочарование. Но совсем незачем отчаиваться, намного продуктивнее принять то, что произошло. Истинным смыслом данного принципа является принятие всего таким как оно есть. Вместо того, чтобы переживать и перекладывать на других вину за то, что произошло, мы должны отрешенно принять то, что случилось и извлечь из данного случая ценный урок. 

Внедряя этот принцип в свою жизнь, мы автоматически приводим в соответствие свои желания и возможности. Появляется удовлетворенность тем, что реализовывается в жизни без чрезмерных претензий к происходящему. Данное правило приводит к состоянию спокойствия и бодрости в любой ситуации и сохранению имеющейся энергии, которая не тратиться на пустые переживания и разочарования. 

Однако следует отметить, что мы не должны довольствоваться тем уровнем развития практики, который есть на настоящий момент. Постоянная настойчивость и целеустремленность должны быть движущей силой к непрерывному росту. Стоит постоянно держать в сознании тот факт, что если мы не стремимся к собственному совершенствованию и развитию осознанности, то мы постепенно утрачиваем свои жизненные силы и начинаем деградировать. Наше тело и ум обладают инерцией и склонностью к лени. Только лишь путем постоянных и регулярных усилий на пути саморазвития можно добиться стойких и качественных изменений. 

По материалам книги Дэвида Фроули "Йога от А до Я" 

Согласно накопленным веками эмпирическим данным, а также учениям древних, все поступки, слова и мысли всех прожитых жизней продолжаются до бесконечности, влекут за собой другие слова, поступки и мысли. Это - колесо кармы. Оно продолжает вращение, пока не исчезнет причина его движения.Затормозить вращение колеса кармы - рока можно за счет компенсации негативных деяний позитивными, благодаря совершенству, мудрости и состраданию, или же, как утверждают буддисты, пока не будет достигнуто всеобщее просветление. 
Карма не имеет начала и конца, а значит, начала времен не существует, т.е. вселенная существовала и будет существовать вечно, вращая колесо кармы. 
В буддизме считается, что карма исчезает после просветления человечества, кода человек перестанет совершать плохие поступки, но вообще избежать кармы нельзя. 

Есть три проявления кармы и три кармических влияния хороших и плохих поступков. Создаваемая нами в настоящей жизни карма может иметь следующие последствия: 
• которые проявляются только в настоящей жизни, 
• которые проявятся в следующей жизни, 
• которые проявятся в дальнейших жизнях. 
Еще говорят, что совершаемый нами поступок или действие может вызвать последствия, продолжительность которых будет: в одном случае подобно тому, если вы проведете черту по воде, в другом подобно тому, если вы проведете черту по песку, или в третьем подобно тому, если вы прорежете черту по камню. Первая черта растает почти мгновенно, вторая просуществует некоторое время, а черта в камне может просуществовать века, из жизни в жизнь, напоминая вам о ваших прошлых деяниях. Повторяющаяся таким образом карма становится чрезвычайно мощной. Колесо кармы безжалостно! 

Если ваша негативная карма, например, была связанна с объектом силы, власти, вашими родителями или гуру, то она может стать подобно черте в камне, т.е. проявляться многие жизни. 
Это справедливо даже для самых незначительных поступков, ничтожного вреда, непочтительности, а также услужливости и почтения. Все начинается с мелочей: о ком-то плохо подумал, кому-то сказал не то слово, кому-то не уделил должного внимания и т.п. И маленький комочек «грязи» начинает обрастать вращаемым колесом кармы. 
В противовес негативным поступкам, хорошие мысли, слова и поступки, например: забота о престарелых родителях, создает хорошую карму. 

В буддизме чрезвычайно благоприятными поступками принято считать: почитание гуру, Будды, дхармы (идеальную истину) и сангхья (почтенных монахов и монахинь). Все те, кого мы чтим, являются объектами силы и, вследствие их почитания, мы приобретаем их духовные качества и могущества. Согласно буддийской традиции, в земной жизни можно либо испытать на себе последствия негативных поступков по отношению к гуру, Будде, дхарме или сангхья, либо увидеть благоприятные последствия добродетельных поступков по отношению к ним. 
Буддизм говорит, что ради достижения просветления (нирваны) надо перестать ходить по кругу, потакая своим ненасытным желаниям, а вместо этого устремиться к мудрости и просветлению. «Живые будды» вновь и вновь возвращаются на землю, помогая нам идти к освобождению от новых рождений к просветлению. Их называют бодхисатвами или святыми. 

Эта информация поможет вам лучше разбираться в вопросах энергии.

Поскольку чакры нельзя ни увидеть, ни потрогать, у нас всегда много вопросов о них. И кажется, что эти вопросы никогда не закончатся, по крайней мере, до тех пор, пока не будет достигнуто самадхи. Однако нужно продвигаться в своем познании. Вот 10 фактов о чакрах, которые помогут вам лучше разбираться в вопросах энергии.

1. Для повседневной жизни и действий нам нужна энергия. В йоге ее называют «Прана». Это чистая энергия без всяких качеств. Каналы, по которым она движется, называются «Нади». Есть три важнейшие «Нади», располагающиеся вдоль позвоночника: «Ида» (слева), «Пингала» (справа) и «Сушумна» (в центре). «Сушумна» — это центральный канал спинного мозга. «Ида» и «Пингала» справа и слева оплетают его по спирали. Переплетаясь, они образуют энергетические центры – «чакры».

2. Слово «чакра» пришло из санскрита и обозначает «колесо со спицами, вращающееся с огромной скоростью». Каждая чакра соответствует определенным способностям человека. Традиционно фокусируются на семи, ну а в Кундалини-йоге – на восьми основных чакрах.

3. Семь чакр соответствуют областям эндокринной системы в физическом теле, а восьмая соотносится с аурой или магнитным полем.

4. Первые три чакры (Муладхара, Свадхистана и Манипура) образуют так называемый «Нижний Треугольник», пятая (Вишуддха), шестая (Аджна) и седьмая (Сахасрара) объединены в «Верхний Треугольник». Мостик между ними – четвертая, сердечная чакра (Анахатха). Это точка баланса между потоками высшей энергии Небес и низшей энергии Земли.

5. Четвертая чакра (Анахатха) – чакра перехода потому, что с ее открытия начинается первый истинный уровень осознанности к самому себе, где человек видит себя глазами других, приходит понимание, что другие так же важны, как и мы сами. Это чакра, где «мы» обретает значение, а до этого в «Нижнем Треугольнике» человеком руководит чувство «я».

6. Ни одна чакра не существует изолированно. Чакры «Нижнего Треугольника», ответственные за выведение, устранение и упрощение, балансируются чакрами «Верхнего Треугольника», которые аккумулируют, творят и совершенствуют.

7. Пять нижних чакр связаны со стихиями: Муладхара – Земля; Свадхистана – Вода; Манипура – Огонь; Анахатха – Воздух, Вишуддха – Эфир. Поэтому им присущи и качества этих стихий. Ну а верхние три чакры – это энергии высоких вибраций, поэтому они уже не связаны ни с одной из стихий.

8. Чакры, их работоспособность, наполненность и гармоничность влияют на наши мысли, чувства, и в конечном итоге – на наш выбор. Кроме того, они дают нам энергию, которую мы направляем на реализацию задуманного.

9. Раскрытие и гармонизация чакр приводит нас к позитивному восприятию действительности, здоровью, умению преодолевать препятствия, не разрушая при этом себя.

10. Путь к самому себе, к своему духовному началу, к своему предназначению начинается, когда чакры пробуждаются, и это скорее возможно благодаря использованию зарекомендовавших себя веками техник, нежели волею судеб.

Кошка-Корова — одна из лучших поз для проработки позвоночника. 
Если у вас утром есть всего три минуты, которые вы можете посвятить практике йоги, то это простое упражнение для вас — именно его я рекомендую своим клиентам, которые хотят избавиться от усталости и спутанности сознания (или «каши в голове») – а это два самых распространенных симптома нарушений работы щитовидной железы и гормональных дисбалансов. 

Движение в динамической позе Кошки-Коровы улучшает циркуляцию спинномозговой жидкости. А это, согласно Кундалини-йоге, способствует большей ментальной ясности, так как стимулируются все позвонки, и пробуждаются все энергетические центры тела. 

Двигайтесь ритмично, в быстром темпе. Это способствует течению энергии и устраняет застои, что, в свою очередь, снижает воспаление — а также улучшает ясность ума, освобождая организм от блоков, которые скапливались в органах тела. (Не говоря уже о том, что Кошка-Корова — одно из лучших упражнений для проработки позвоночника). 

Согласно древнеиндийским представлениям, изложенным в специальных трактатах, голова человека соответствует Луне, а солнечное сплетение — Солнцу. С Луны стекает "нектар", а Солнце его пожирает. В итоге человек стареет. Если Луну и Солнце поменять местами, старение прекратится, и человек в физическом плане станет бессмертным. Уменьшению старения способствует одно специальное медитативное упражнение, раскрытое советским мастером йоги Анатолием Ивановым в одной из его публичных лекций. 

Методика медитации: 

Сесть прямо, чтобы позвоночник и вес давили на основание позвоночного столба. Сидеть лучше в позе лотоса или в любой другой позе со скрещенными ногами; однако можно и на западный манер. Главное, чтобы позвоночник в течение всей длительности упражнения оставался прямым. Этапы упражнения следующие: 

1. Закрыть глаза, ощутив состояние полной неподвижности. Про себя несколько раз произнести "Я спокоен, я неподвижен как скала, и ничто не может поколебать моего спокойствия", произнести это медленно и отчетливо несколько раз. 
2. С закрытыми глазами представить себя сидящим на плоскости, пустой до самого горизонта. Над головой — черное небо, подобное куполу. В центре купола — Луна, чей яркий холодный свет доходит до вас, и этот холодный серебристый диск Луны освещает все вокруг. 
3. В самой макушке головы зажигается яркая, серебристо-белая точка-шарик, т. е. во много раз уменьшенная копия Луны. Она четко формируется в сознании и постоянно "фиксируется" внутренним взором. Эту точку, сформированную в виде шарика, плавно, медленно и мягко, как в густую жидкость, опускаем вниз по спинномозговому каналу, без сопротивления, как нож входит в масло. 
4. Точка опускается вниз до уровня солнечного сплетения, остается там и продолжает светиться холодным лунным светом. Вокруг — пустота, безбрежная пустыня до самого горизонта. 
5. Черное небо постепенно начинает становиться теплым, летним, чистым, ясным, безоблачным, ярко-синим. В зените сияет яркое, жаркое, горячее Солнце. 
6. Такое же Солнце, но маленькое, зажигается у нас в макушке головы. Оно плавно опускается в середину головы. 
7. Теперь в голове светит яркое, горячее, сияющее Солнце, а в позвоночнике на уровне солнечного сплетения по-прежнему находится яркая, холодная, неподвижная Луна, устойчивая в своем холодном мерцании. 
8. Созданная в воображении картина постепенно растворяется... Мысленные образы, свет, Солнце и Луна постепенно исчезают, как в утренней дымке. Глаза открываются. По окончании упражнения сделать глубокий вдох и глубокий выдох, еще раз — глубокий вдох и глубокий выдох. 

Эффект: Упражнение способствует индивидуальному исцелению каждого. Сознание становится устойчивым и открытым. После упражнения полезно помолчать, предоставив целительным процессам происходить самим по себе. Полезно также внутренним лучом внимания пройтись по телу от кончиков пальцев ног и выше, к коленям, животу, груди и голове. Мышление очищается, голова становится чистой, ясной и свежей. 
 

Йога оказывает разнообразное влияние на здоровье человека. Например, благодаря правильному дыханию во время выполнения асан нормализуется работа сердечно-сосудистой и иммунной систем. Но самый очевидный бонус, который вы сможете получить от йоги, — это улучшение гибкости. 

Самые древние статуи, изображающие позы йоги, относят к Индской цивилизации, которая существовала в 3300–1300-х годах до нашей эры. Сегодня йога — один из наиболее популярных классов в любом фитнес-центре. Это значит, что как вид физической активности она успешно существует уже более 5 тысяч лет! Как минимум это подтверждает, что йога не новомодное увлечение гибких девушек в широких штанах, а заслуживающий вашего внимания вид фитнеса. 

Если вы обычно предпочитаете силовые тренировки, то наверняка чувствуете недостаток эластичности мышц. С годами это может привести к проблемам с суставами, ухудшению осанки. Поэтому, чтобы улучшить качество своих тренировок и самочувствие в целом, вам стоит добавить в свою программу упражнения для улучшения гибкости. 

Структура комплекса 

Комплекс состоит из набора поз, которые помогут увеличить гибкость всего тела. Даже если с гибкостью у вас совсем всё плохо, выполняйте асаны с той амплитудой, с которой можете. Не отчаивайтесь, если она невелика: при регулярных занятиях вы сможете постепенно её увеличить. 

Продолжительность — менее 15 минут. 
Разминка и заминка не обязательны. 
Инвентарь — коврик. 
Одежда не должна препятствовать движениям, болтаться или трещать по швам. В то же время вам должно быть в ней достаточно тепло. Носки лучше не надевать, чтобы ступни не скользили. 

Подходящее время: после основной тренировки или перед сном для снятия напряжения. 

Каждое движение выполняйте плавно, без рывков. Задержитесь в позе и постарайтесь расслабиться. Так вы сможете углубить степень растяжения мышц. Во время выполнения всего комплекса следите за тонусом мышц пресса, не выпячивайте живот и не сутультесь. Дышите размеренно. 

Всласть потянитесь вверх, влево, вправо, в стороны, плавно опуститесь к ступням. Повторите четыре раза. 

Перетекающим движением трижды сделайте связку поз собаки мордой вниз и собаки мордой вверх. 

Из позы собаки мордой вниз потянитесь правой ногой вверх, подтяните колено к груди, положите согнутую в колене ногу перед собой, скрутитесь влево, затем вытянитесь вперёд, вновь скрутитесь влево и, если можете, поднимите левую ногу, обхватив её руками. Повторите для другой ноги. 
Сядьте на ягодицы, вытянув руки перед собой, затем переместите тело вперёд и потянитесь вверх, оперевшись на руки. 

Четыре раза потянитесь как кошка: прогните спину дугой вверх, затем вниз. 

Поднимите правую руку и левую ногу, тянитесь в противоположные стороны, не прогибаясь в пояснице. Поменяйте руку и ногу. Повторите четыре раза. 

Лёжа на спине, положите согнутую в колене правую ногу на поднятую левую, обхватите левое бедро руками и притяните его к себе. Поменяйте ноги. 

Выпрямите обе ноги, затем притяните правое колено к груди, обхватите правую голень руками и задержитесь в этом положении. Повторите для каждой ноги по три раза. 

Заведите правое колено за левую прямую ногу, развернув верхнюю часть тела вправо, задержитесь в этом положение. Повторите для левой ноги. 
Подтяните оба колена к груди, обхватив их руками. Затем выпрямитесь и хорошенько потянитесь. Повторите. 

Сядьте, ноги разведите в стороны, левую ногу согните, а к правой наклонитесь, затем разверните корпус и потянитесь руками к правой ноге (стремитесь к тому, чтобы обхватить левой рукой правую ступню), затем расслабьтесь, наклонившись к левому колену. Повторите в другую сторону. 

Согнув обе ноги в коленях, постарайтесь притянуть ступни к паху, опустив колени как можно ниже. Задержитесь в этом положение. Дышите спокойно. Плавно распрямите ноги. Встаньте и потянитесь.
 

1. Сукхапурвака пранаяма («Легкое дыхание. Она же Анулома-вилома 1 стадия) 
2. Самавета пранаяма (оздоровительное дыхание через обе ноздри) 
3. Сахита пранаяма (она же Нади Шодхана Пранаяма, техника «Очищение тонких каналов», одна из стадий) 

Вас не должны пугать санскритские названия — все это и правда простые техники. А точное название в йоге, как и в медицине, позволяет новичкам и экспертам говорить на одном, понятном, языке. 

Сукхапурвака (Анулома-Вилома): 

В этом дыхательном упражнении следует дышать сначала через одну ноздрю, потом через другую. Ни в коем случае не допускайте течения воздуха через обе ноздри, ни на каком этапе этой техники. 
Если одна или обе ноздри заложены (насморк), пока не делайте эту технику, либо промойте\прочистите нос йоговскими техниками Джала-нети \ Сутра-нети*. Приступайте к пранаяме только после полной просушки носа в финале Джала-нети! 
Если вы склонны к простудам — делайте эту технику ежедневно по 10-15 минут (без напряжения), и вы заметите, что стали гораздо реже болеть! 

Выполнение: 

Сядьте в любую удобную медитативную позу (в крайнем случае — на стуле за рабочим столом) 
Закройте глаза. Постарайтесь успокоить ум — ни о чем особенно не думать. (30-60 секунд) 
Поднимите правую руку к лицу и зажмите правую ноздрю большим пальцем. (Внимание: нос не должен перекашиваться влево! аккуратно, бережно выполняйте.) Вдыхайте медленно, полной грудью, через левую ноздрю. 
В конце вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем правой руки, и медленно, как можно медленнее, выдохните через правую. 
Снова сделайте медленный вдох через правую ноздрю (при зажатой левой). 
Сделайте медленный выдох через левую ноздрю. Это один цикл. Повторите цикл не менее 15-20 раз (или сделайте 60-100 дыханий). 

Самавета пранаяма («Дыхание через обе ноздри») 

Мягко оздоравливает весь организм. 
Даже еще проще, чем Анулома-Вилома — освоит и ребенок! 
Можно делать на полный желудок, неважно. Можно сидеть на стуле или даже стоять. 

Выполнение: 

Сядьте ровно, в любой позе (можно на стуле). 
Вдохните медленно, через обе ноздри. Сделайте максимально полный вдох, но без напряжения в конце. 
Задержите дыхание (воздух): хотя бы на 1-3 секунды, а лучше на 5-6. В перспективе: десять секунд это предельная задержка в этой пранаяме! 
Медленно, контролируемо выдохните через обе ноздри. (Если выход «срывается», вам не хватает воздуха или другие неприятные ощущения — вы сделали слишком долгую задержку до этого, сократите время задержки так, чтобы выдох проходил совершенно нормально. Время следует увеличивать постепенно!) Выдох не должен превышать 10 секунд по длительности. 
Повторите всю процедуру столько, сколько есть свободного времени: 5, 10, 15, 30 минут! Головокружения и других неприятных ощущений быть не должно. Если что-то такое появляется — либо пора завершать подход, либо длинное время задержки взяли. Либо и то, и другое. Лучше всего начинать делать эту технику по 2 раза в день по 5 минут. Это действительно очень полезно! 

По достижении мастерства в этой технике (задержка на 10 секунд делается легко, и выдох при этом комфортный — все время практики 10-15 минут — вдох тоже выполняйте на 10 секунд (чуть медленнее и «тоньше» вдыхаем). Получается пропорция: 10 (вдох): 10 (задержка) : 10 (выдох). Не стремитесь сразу, в первую же неделю делать с пропорцией, это продвинутая техника! 

Сахита пранаяма (Нади Шодхана Пранаяма, вариация) 

В этой пранаяме с самого начала занятий дается пропорция. Пропорция всегда 1:4:2. 
Дыхание — попеременное, похоже на первую технику — Сукхапурваку. 
Эта пранаяма полезна для сердца. 

Выполнение: 

Сядьте в любую удобную позу. В крайнем случае — на стуле. 
Селайте медленный вдох через левую ноздрю (правая зажата большим пальцем), считая мысленно от 1 до 4х: 1... 2... 3... 4... (примерно один счет равен одной секунде, или если удобнее — одно биение сердца в покое). 
Задержку держите, считая до 16-ти. (Обе ноздри зажаты пальцами). 
Выдох сделайте через правую ноздрю на 8 счетов. Это полцикла. 
Теперь вдохните на 4 счета через правую ноздрю. 
Задержите дыхание на 16 счетов. 
Выдохните через левую ноздрю на 8 счетов. 
Проверка: как ощущения? Если техника выполняется с трудом, если напряжение, или какие-то неприятные ощущения — сначала пару недель надо поделать две первых техники (Сукхапурвака и Самавета). 

Напоминание: пропорция у нас 4 (вдох) — 16 (задержка на вдохе) — 8 (выдох). Задержка на выдохе в этой технике не делается. 

Вот и все! Делая всего эти три пранаямы, можно за месяц-два заметно улучшить свое состояние и ощущения от жизни! 

ВНИМАНИЕ: Описанные техники не предназначены для лечения каких-либо заболеваний. Если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью, недомогания — обратитесь к врачу, за разрешением делать эту технику. При появлении любых неприятных ощущений в описанных практиках, немедленно прекратите выполнение и обратитесь к инструктору по йоге за разъяснениями. 

Притчи делают практику йоги еще более разнообразной, нескучной, интересной. 
Год назад я не могла даже предположить, что когда-то стану учителем йоги. С радостью ходила на занятия, выполняя асаны и практикуя пранаяму, а также учась жить, следуя яме и нияме. Специально притчи не читала, не искала, да и вообще мало соотносила их со своей практикой. 

Когда моя учитель по йоге пригласила меня в йога-тур на Шри-Ланку, я, следуя всем йоговским традициям, создала намерение и, конечно, оказалась на чудесном острове. Именно там я услышала самую лучшую притчу из тех, что мне когда-либо приходилось слышать: 

Жил-был царь, и у него был любимый визирь. Этот визирь любил говорить, что «всё к лучшему». Как-то раз они отправились на охоту, и там визирь случайно отстрелил царю палец. «Всё к лучшему», – сказал визирь. Царь, конечно, разозлился и посадил визиря в тюрьму. 

Прошло время, царь со своей свитой снова отправились на охоту. Там они встретили племя людоедов, и попали к ним в плен. А у людоедов есть правило: они не едят людей с увечьями, поэтому они благополучно отпустили царя. 

Вернувшись домой, царь в первую очередь выпустил своего визиря и стал извиняться: «Ты оказался прав. Я потерял палец, и это действительно оказалось к лучшему. Прости за то, что посадил тебя в тюрьму». Визирь ему ответил: «Это тоже было к лучшему». «Но почему?» – удивился царь. «Если бы я не оказался в тюрьме, то вместе с тобою попал бы к людоедам», - ответил визирь. 

Эта притча тогда мне безумно запала в душу. Она так четко отражала то, что я думала и чувствовала в том момент. Сейчас в любой непростой жизненной ситуации я вспоминаю слова мудрого визиря, осознавая, что всё, что происходит, действительно к лучшему. 

Некоторое время назад я сама стала преподавать йогу. Пришлось столкнуться с рядом вопросов, стараясь сделать практику для своих учеников, только входящих в мир йоги, разнообразной, нескучной, интересной. Теперь я стараюсь каждую практику начинать с новой притчи. Я вижу, как это задает настроение всей практике. Рассказ о царе и визире или сандалиях Ганди способен действительно донести многим больше, чем просто постулаты или нравоучения. 

Внутри каждого человека живет ребенок, но почему-то, становясь взрослыми, мы престаем читать и верить в сказки. А ведь именно они, зачастую, формируют представление ребенка о добре и зле, вежливости, отношении к семье, скромности и просто жизни. Притчи неплохой аналог, дающий возможность задуматься о том, как мы живём. Иногда подобно маленьким детям, мы просто не знаем, как поступить правильно. Йога сама по себе помогает вернуться к истинным моральным ориентирам, но если добавить в свою практику притчи, то может путь к себе станет чуточку быстрей. 

1. Скручивания на спине 
В положении лежа на спине согните и подымите левое колено, а затем опустите его на правую сторону. Одновременно левая рука и плечо вытянуты перпендикулярно корпусу, голова повернута влево. Правой рукой можете помогать себе, нажимая на бедро и добиваясь еще большего эффекта скручивания. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем поменяйте сторону. 

2. Полушпагат лежа 
В положении лежа на спине подымите полусогнутую ногу вверх и захватите ступню руками. Помогая себе руками прижимайте колено к корпусу. Задержитесь в таком положении на 30 секунд перед сменой ног. 

3. Подтягивание коленей к груди 
В положении лежа согните ногу, затем подтяните ее руками к груди. Не прикладывайте слишком большие усилия, чтобы не растянуть связки. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем смените ноги. 

4. Кобра 
Это упражнение позволит растянуть мышцы шеи, груди, живота, а также развивает гибкость позвоночника. В положении лежа на животе упритесь на руки и подымайте голову и плечи вверх, не отрывая при этом таз от кровати. Задержитесь в положении максимального прогиба на 30 секунд, затем мягко опуститесь обратно. 

5. Растяжка квадрицепсов 
В положении лежа на боку возьмитесь за верхнюю часть лодыжки и тяните ее к ягодицам. Меняя расстояние колена от кровати можно задействовать разные группы мышц. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем перевернитесь на другой бок и повторите для левой ноги. 

6. Полет на спине 
Сядьте поперек кровати с вытянутыми вперед ногами. Медленно опуститесь назад, так чтобы плечи и голова свисали с кровати. Постарайтесь достать руками до пола, испытывая при этом максимальное растяжение мышц груди, живота, рук. Зависните в таком положении на 30 секунд.

Уникальность коучинговых практик в том, что мозг человека обучается действовать по-новому. Это и более широкий взгляд на жизнь, способность находить новые нестандартные решения, а также формируются новые полезные привычки в поведении. И все это происходит с легкостью и без насилия над собой. Потому что человек сам выбирает, каким способом он будет двигаться к своей цели. 

Но мало знать об этих техниках, важно использовать их в жизни. Мозг не обучается во время изучения теории, обучение происходит во время практики, когда создаются новые нейронные связи. Практикуя йогу, выбирайте комфортный для вас темп, то, что подходит именно вам, вашему телу, то, что вписывается в ваш комфортный режим дня. Лучше делать понемногу, но регулярно, чем один раз в месяц и до изнеможения. И чтобы не было нереальных ожиданий и разочарования, необходимо ставить реальные цели, в том числе и в йоге. 

1. Вы должны четко определить для себя, зачем вы решили заниматься йогой: что вы хотите получить от занятий? Через какое время вы хотите этот результат получить? Не ищите чужих правильных ответов. Ваш ответ для вас — самый правильный. И этот ответ будет вашей целью, именно то, к чему вы стремитесь в йоге. 

2. Создайте образ своего наилучшего результата. При создании образа используйте пять органов чувств: визуальная картинка, звук, ощущения, чувства, запах, вкус. Например, вы хотите через месяц научиться медитации. Представьте, что прошел месяц, вы видите себя медитирующим на берегу реки. Слышите вокруг шелест листьев деревьев, как плещется вода, слышите свое дыхание и биение сердца. Вас наполняет покой, умиротворение и тихая радость. Вокруг вас запахи свежей травы и цветов. И все это у вас ассоциируется со вкусом сладкого арбуза и т.п. 

3. Ответьте себе на вопрос: «Как я узнаю, что получил то, что хотел?» Опишите подробно, как это будет для вас. Например, вы хотите сесть на шпагат и у вас цель: через 3 месяца я сажусь на шпагат. И узнаете вы, что достигли цели, по растяжке, по приятным ощущениям в мышцах. По той радости, которую вы будете испытывать от того, что достигли желаемого. И по тем асанам, которые станут вам доступны, благодаря шпагату. 

4. Напишите шаги, которые вы сделаете, чтобы получить желаемое в назначенное вами время. Чем реальнее и проще шаги, тем приятнее вам будет их выполнять. Учитывайте все: ваши пищевые привычки, распорядок дня, ваш характер. Некоторые продукты закисляют организм и поэтому шпагат дается человеку намного тяжелее. Пересмотреть свое меню и пищевые привычки — это тоже шаг к цели. Выберите, в какие дни недели вы будете заниматься йогой, и в какое комфортное для вас время суток. Выберите инструктора, который вам нравится по темпераменту, или, возможно, вы будете заниматься самостоятельно. 

И теперь, когда у вас есть реальная цель, прописаны шаги, то осталось дело за малым, просто взять и сделать задуманное. С этого момента каждое занятие йогой — это шаг к вашей цели. Перед каждым занятием настраивайтесь на свой образ-цель и задавайте себе вопрос «чему я сегодня хочу посвятить это занятие?» 
И вы, помня о своей большой цели, сами выбираете, чему хотите уделить больше внимания во время практики: 

- проявить больше внимания и усердия при выполнении асан на растяжку и выполнять их чуть дольше, пока все остальные в зале отдыхают; 

- уделять внимание концентрации — останавливать внутренний диалог; 
отслеживать и корректировать дыхание; 

- концентрироваться на правильной отстройке асан, наблюдать за изменениями в теле и сознании; 

- удерживать состояние комфорта в сложных силовых асанах. 

Один раз в неделю или в две сверяйте свои полученные результаты со своими планами. Отмечайте на сколько вы продвинулись к желаемой цели. Что помогло или помешало вам продвинуться вперед? По необходимости корректируйте свои шаги, чтобы получить наилучший результат. 

Когда человек видит результаты своей работы, то это очень вдохновляет. И пускай поначалу это будут небольшие результаты, но вы заметите, что движетесь к своей цели – ваш мозг примет желаемое за возможное и с каждым разом ваши результаты будут все лучше и лучше. Это удовлетворение и вдохновение будет вашим источником энергии, и каждый раз вы будете замечать, как в вас растет вера в себя и в свои силы. 

Автор: Ирина Букреева, профессиональный сертифицированный коуч Эриксоновского университета. 

Не подключать дыхание к движениям: 

Для каждого движения в вашей практике йоги существует тип дыхания. Например, вы вдыхаете при поднятии рук вверх, и на выдохе складываете впереди. Это не только помогает создать ощущение спокойствия, но и направлять каждое движение. 

Расслаблять живот или дышать только через него. 

Правильное дыхание в йоге подразумевает дыхание и в груди, вы должны чувствовать, как ваши ребра расширяются. Кроме того, сохраняя напряжение в животе, вы защищаете нижнюю часть спины, что может предотвратить боль или травмы. 

Напрягаетесь, когда не нужно: 

Сжатые пальцы и втянутые плечи не подходят для йоги? Некоторые сложные позы требуют силы, но постоянно сканируйте ваше тело на напряжение в ненужных областях. Сделайте сознательное усилие, чтобы расслабить мышцы, которые не должны работать сверх меры . 

Заставляете себя, даже если это больно : 

Йога предполагает дыхание и блаженство. Убедитесь, что вы делаете позы в меру ваших возможностей. Ваши мышцы должны чувствовать, что они работают, а не напряжены до предела. 

Наблюдаете за другими. 

Наблюдение за другими в классе нарушает ваше осознание, становится трудно следить за своим дыханием, не говоря уже о балансе. 

Ношение носков и перчаток: 

Носки и перчаткисоздают барьер между вами и ковриком, заставляя вас чувствовать себя менее соединенным с землей. 

• Если очистить злость, она превращается в мудрость, подобную зеркалу, - это просветленное осознавание, способное видеть все с полнейшей ясностью, будто навеяли резкость и включили яркий свет. Вещи видятся в точности такими, как есть. 
• Если очистить гордость, она преобразуется в мудрость равности - просветленную способность воспринимать равное богатство всех явлений. 
• Если очистить желание и привязанность, они становятся различающей мудростью, которая умеет тонко видеть различия и потому позволяет всегда безошибочно делать правильный выбор. 
• Если очистить ревность, она оказывается мудростью опыта - это талант видеть взаимосвязи между явлениями, особенно причинно-следственную зависимость. Эта мудрость помогает людям эффективно действовать и достигать цели. 
• Если очистить неведение и запутанность, мы получим всепронизывающую мудрость интуиции. Она знает все просто потому, что по природе ум ни от чего не отделен.

В каждую секунду времени происходят вполне определенные процессы в нашем организме, и их протекание зависит от фазы движения Солнца. Вся эта система работает с огромной точностью. И мы в этой деятельности Солнца и времени ничего не можем изменить, потому режим дня человека строго регламентирован.

В полночь солнце находится в самом нижнем своем положении, поэтому в это время мы должны быть в состоянии максимального отдыха. Поэтому, лучшее время для сна — с 21.00 — 3:00, хотя можно спать и с 22 до 4 утра, а также и с 20 до 2ух ночи.» 

В чем же сила раннего отхождения ко сну? 

Разум и ум отдыхают активнее всего с 9 вечера до 11 вечера. Поэтому, если Вы не заснули хотя бы в 10 часов вечера, то у Вас будут страдать функции ума и разума. 

У тех, кто регулярно ложится спать позднее 23.00 постепенно падают умственные способности. Снижение интеллектуальной силы происходит не сразу, поэтому человек не может провести параллель между сном и умственным истощением. 

Возможно, Вы уже замечаете в себе следующие признаки усталости ума и разума, такие как: снижение концентрации внимания или чрезмерная напряженность ума, усиление вредных привычек, уменьшение силы воли и увеличение потребностей в сексе, еде, сне и конфликтах. 

Если человек не спит с 11 до 1 ночи, то у него будет страдать активность праны (жизненной силы), циркулирующей в организме. Следствием расстройства функционирования праны является нарушения нервной и мышечной систем. Симптомы снижения жизненной силы — слабость, пессимизм, вялость, снижение аппетита, тяжесть в теле, психическая и физическая разбитость. 

Если человек не спит с 1 ночи до 3 утра, то от этого страдает его эмоциональная сила. В результате появляются чрезмерная раздражительность, агрессивность, антагонизм. 

Если деятельность человека проходит в сильном нервном напряжении, то согласно Ведам он должен спать 7 часов и вставать в 4-5 утра или даже спать 8 часов и вставать в 5-6 утра. 

Но во всех случаях ложиться спать после 10 часов вечера вредно как для психического, так и для физического здоровья. 

К чему ведет несоблюдение этих правил помимо уже упомянутых расстройств? 

Если человек продолжает игнорировать правильный режим дня он постепенно начнет испытывать состояние депрессии, причем ее развитие будет происходить незаметно. Через 1—3 года депрессия накапливаться, и мы чувствуем, что краски жизни тускнеют, и кажется, что все вокруг становится мрачным. Это признак того, что мозг не отдыхает и его психические функции истощаются. 

Насколько яркие ваши краски жизни? Есть ли у Вас серьезные планы на эту жизнь или Вы давно смирились с безрадостным существованием? Ставите ли Вы для себя цели и достигаете ли их? Или возможно, у Вас есть цели, но не хватает жизненной силы для того, чтобы их реализовывать? Начните соблюдать режим дня, и Вы увидите как у Вас откроется новый источник энергии, который даст Вам силу на достижение Ваших самых заветных желаний! 

Соблюдение режима дня — один из самых простых и основополагающих инструментов личностного развития. Согласно Ведическому знанию, «разумность — это способность правильно понять силы, которые существуют вокруг нас и влияют на нашу жизнь. Первая и главная среди них — это сила времени. Разумный человек понимает, что она есть, и торопится сделать все вовремя.» 

Попробуйте в течение следующих нескольких недель жить в соответствие с силой времени. Я буду рада услышать от Вас, как в результате изменится Ваша жизнь :) 

Доши присутствуют везде: в природе, еде, конкретном месте и, конечно же, в человеке. Мы рождаемся с предрасположенностью к определенному характеру, телосложению, отношению к миру. Все это связано с доминирующей дошей (пракрити) — нашей природой. Концепция трех Дош является основополагающей в Аюрведе. Питта, Вата, Капха – это три типа конституции и три базовые энергии, которые ответственны за все физиологические процессы, происходящие в организме. 
Если доша выходит из равновесия, мы плохо себя чувствуем, уменьшается эффективность наших действий. Зная основные принципы питания, мы можем регулировать свое состояние. Иными словами, это те силы, которые могут спровоцировать нездоровье человека, в случае разбалансированности системы, либо привести его к идеальному состоянию. 

Каждая Доша образована из панчамахабхут (пяти первоэлементов): воздуха (вайю), воды (джала), огня (агни), земли (притхви) и эфира (акаша). 

Есть три основные силы (или доши): 

Вата (эфир + воздух) — связана с процессом дыхания, движением крови по сосудам, транспортировкой пищи, движением нервных импульсов к мозгу и из мозга. 

Питта (огонь + вода) — источник энергии, управляющий биохимической и пищеварительной системой, 

Капха (вода + земля) — связанная с луной и, управляющая ростом клеток и развитием тканей. 

Доши — особые характеристики, поддерживающие баланс, — должны находиться в организме в определенных пропорциях, что, в свою очередь, приводит к гармоничному взаимодействию трех гун. Саттва возвышает ум, раджас делает нас более деятельными, а тамас удовлетворяет потребности. Здоровое питание помогает поддерживать баланс этих трех качеств жизни (гун), а пренебрежительное или невнимательное отношение к еде ведет к дисгармонии и болезням. 

Типы дош: 

Вата — худощавый, разговорчивый и подвижный человек, охотно воспринимающий все новое, вспыльчивый, но отходчивый. Люди этого типа непостоянны, не имеют устойчивых привычек и мало спят, а потому быстро устают. 

Питта — смелый, напористый и дисциплинированный, аккуратный; способный на яростные вспышки гнева. Люди этого типа плохо переносят жару, не способны терпеть голод и жажду, но в основном они довольно выносливы. 

Капха — человек крупного телосложения, с густыми волосами. Осмотрительный в принятии решений. Любящие, терпеливые, но у них сильно развит собственнический инстинкт. Они надолго запоминают обиды. 

Существуют смешанные типы: капха-питта, питта-вата, вата-капха и т.д. 

Если у Вас (в соответствии с вашей природой) преобладает, например, доша Капха, а Вы при этом употребляете продукты, увеличивающие её (жирную пищу, булочки), то Капха у Вас тоже увеличивается, что приводит к ещё большей тяжести (грузности) в теле и потере остроты ума. 

Или, например, если Вы очень деятельный человек (значит, преобладает доша Питта) и при этом едите преимущественно острую пищу, пьете много кофе, алкоголь, то это приводит к ещё большему возбуждению, возникновению лихорадочности в теле и уме. Пища должна повышать уровень Вашей энергии, а не приводить ко сну (для этого надо знать свою доши), поэтому ниже прилагаю тест на определение своей доши. 
 

Понимание структуры сознания поможет вам принимать более осознанные решения. 
Читая древние йогические тексты, такие как Йога-сутры Патанджали, иногда сложно представить, как перевести язык философской мудрости в термины современной жизни. Однако, йога – это прежде всего практика, и теория в ней на самом деле имеет прямое практическое применение. Например, давайте посмотрим, как понимание структуры сознания может помочь принимать более осознанные решения. 

Согласно Патанджали, наше сознание состоит из трех основных частей: манас (ум), ахамкара (маленькое «я») и буддхи (разум). Мы можем представить себе круг, разделенный на фрагменты, каждый из которых взаимодействует с внешним миром, чтобы обеспечить выживание организма. 

Манас, или ум – это компьютер перерабатывающий информацию, полученную от окружающей среды. С точки зрения эволюции, этот полезный инструмент служит нашему инстинкту самосохранения и помогает выжить в мире, полном ловушек и опасностей. Если вы обожглись, пытаясь вытащить пирог из духовки, в следующий раз в подобной ситуации именно ум первым забьет тревогу и заставит вас остановиться, чтобы взять прихватку. По той же логике, вы пробуете несколько видов мороженого и понимаете, что шоколадное вам больше подуше. При похожем выборе ум направит вас именно к нему, потому что этот сорт приносит наибольшее удовольствие. Таким образом, мы принимаем то, что гарантирует удовольствие, и отвергаем всё причиняющее боль. 

Манас защищает ахамкару, маленькое «я», с которым мы себя идентифицируем. Это наша личность, сотканная из воспоминаний, опыта и впечатлений, наших предпочтений и склонностей. Это «я» как ярлычок, с готовностью приклеивающийся к вещам. Так мы метим территорию, выносим свое существование вовне. Появляется «моя машина», «мой дом», «моя жена», «моя работа». Это разделение на «своих» и «чужих» также влияет на наши решения. Мы принимаем все, что находится в согласии с нашим представлением о себе и приумножает наши владения. Все, что ставит под сомнения истинность привычных категорий, с готовностью отвергается во имя сохранения целостности образа «я». 

Как мы видим, наша склонность принимать и отвергать – результат слаженной работы ума и Эго. На основе прошлого опыта Эго выбирает защитную тактику, решая, кто вы и чем ограничены ваши возможности и склонности, а ум, подобно верному оруженосцу, адаптирует это общее видение к данной ситуации, чтобы жизнь стала удобнее. «Удобнее» по его представлениям. Таким образом, мы попадаем в ловушку шаблонов поведения. 

Очевидно, что хождение одними и теми же дорожками ограничивает наше видение жизненных ситуаций. Выйти за привычные рамки «я» и ума, нам поможет третий элемент, на который указывает Патанджали – буддхи. Это разум, он обеспечивает тонкое понимание причинно-следственных связей. Развитый буддхи отделяет проекции «я» и субъективные конструкции от объективных фактов ситуации, проникая сквозь поверхностные слои. Его голос подскажет, что похожие на первый взгляд ситуации могут быть вызваны разными причинами и соответственно иметь различные последствия. В процессе практики асаны и медитации, мы повышаем чувствительность буддхи и начинаем видеть неожиданные пути решения наболевших проблем.
 

Вы замечали, как много уверенности нам придает обычное скрещивание рук на груди? 

Большинство так называемых «мудр» дает моментальный эффект — Вы тотчас ощутите прилив сил, ясность ума и умиротворение. Если же перед Вами стоят более серьезные задачи (или проблемы), то потребуются дисциплина и настойчивость. 

КОГДА? 

Выполнять мудры можно в любое время и любом месте, пока руки не заняты и когда ощущаете необходимость в пополнении энергии. Но самым благоприятным временем является утро и/или вечер (оптимальный вариант — дважды в день). 

Не следует делать мудры сразу после еды. Приступать к занятиям стоит не ранее, чем через час после приема пищи. 

ГДЕ? 

Если есть возможность, лучше найти уединенное место, где Вас никто не потревожит, хотя это не является обязательным условием. 

В постели, во время тяжелого недуга, смотря телевизор или просто общаясь с кем-нибудь, на прогулке, в транспорте, на работе во время обеденного перерыва. Вы можете использовать мудры как удачное дополнение к обычным жестам. 

При этом совершенно неважно сидите Вы, стоите или идете. Хотя лучшее положение, конечно, – сидя с прямой спиной, в позе «лотоса» или лежа. Главное, чтобы Вы не испытывали никакого напряжения и боли. 

КАК? 

Мудры лучше выполнять лицом на восток. 
На руках желательно не иметь украшений — колец и браслетов. 

По мере освоения практики, продолжительность выполнения мудр увеличивается от 3 минут в начале до 30 минут при получении устойчивых навыков. 

Большинство мудр дает моментальный эффект — Вы тотчас ощутите прилив сил, ясность ума, умиротворение. Если же перед вами стоят более серьезные задачи (или проблемы), то потребуются дисциплина и настойчивость. 

Болезнь никогда не проходит за одну ночь, а вот времени для восстановления энергетического баланса потребуется меньше. Вспоминайте об этом каждый раз, когда будете лениться и пытаться нарушить регулярность применения мудр. 

Мудры, выбранные Вами, надо будет выполнять в течение нескольких недель, прежде чем Вы ощутите положительные перемены в своем самочувствии 

Как работать с мудрами? 

Огромное значение имеет настрой, с которым выполняются мудры. Приступая к занятиям, Вы должны быть абсолютно спокойны и уверены в том, что лечебные жесты принесут Вам облегчение. Забудьте о неприятностях и огорчениях, мысленно попросите прощения у тех, кого Вы обидели, и сами постарайтесь простить того, кто обидел Вас. 

При использовании лечебных жестов энергетические потоки нормализуются не только в организме того, кто их выполняет, но и в окружающем пространстве. Это значит, что мудрами можно лечить на расстоянии (что не раз демонстрировали святые люди). Главное — испытывать искреннее желание помочь тому, кто в этом нуждается. 

Если этот человек рядом с Вами, спокойно, стараясь не привлекать к себе внимания, подойдите к нему и начинайте делать мудру, которая больше всего подходит в данной ситуации. 

Если Вы находитесь далеко, представьте себе адресата и мысленно удерживайте перед собой его образ в течение всего времени, пока выполняете упражнение.