Используйте свободную одежду (никаких поясов, украшений или чего-либо подобного); 

Практикуйтесь только с пустым мочевым пузырем, желудком и кишечником. Мойте, опорожняйте и освежайте свое тело перед каждым занятием. 

Начинайте заниматься не ранее чем через два часа после последнего приема пищи. Однако, если нужно, можно выпить немного чая или лимонада за полчаса до занятий. 

Держите глаза открытыми, пока не начнете практику. Если нет других указаний, дышите носом. 

Когда вы занимаетесь, тело должно быть активным, а сознание должно оставаться наблюдательным, внимательным и спокойным. 

Хорошая последовательность для ваших занятий следующая: разминка, стоячие позы, обратные позы, наклоны, наклоны вперед и скручивания, заканчивать практику Савасаной. Эта последовательность нейтральна и уравновешивает энергии, созданные позами. 

Скручивания нейтральны, и их можно использовать в разных местах и столько времени, сколько вы сможете глубоко дышать в продолжении их выполнения. Скручивания замечательны для диафрагмы и межреберных мышц, и они восстанавливают равновесие в позвоночнике в конце практики асан непосредственно перед выполнением Шавасаны. 

Практикуйте позы равномерно на каждой стороне тела. Если вы выполняете позу на правой стороне, то затем повторите ее на левой стороне то же самое количество времени. Когда вы работаете над устранением отдельного функционального дисбаланса 
(мускулатуры), вы можете больше практиковать на одной стороне, чем на другой. 

Сохраняйте свои горло, глаза и челюсти расслабленными во время занятий. Напоминайте себе: расслабляться во всех местах, в которых вы обычно чувствуете напряжение. Расслабьтесь, чтобы отрегулировать позы в соответствии с задачей устранить это напряжение. Йоговские позиции не являются статичными – они органичны. 

Позы йоги – это не гимнастические упражнения. Это позиции, создающие энергетические модели, которые могут изменять ваше энергетическое поле и вашу жизнь. Не спешите и будьте умеренны в своем движении. Постоянно наблюдайте за собой и снаружи, и 
изнутри. 

Если вы чувствуете физическую усталость и нездоровье, практикуйтесь только после того, как поправитесь. Отдыхайте, когда вы в этом нуждаетесь, работайте, когда можете это делать. Йога должна усилить вашу энергию, а не исчерпать ее. 

Всегда завершайте ваши асаны Шавасаной в качестве последней позы, глубоким расслаблением в течение 10–25 минут – в зависимости от вашего типа. Шавасана – это самая важная поза и для Вата, и для Питта. Одна из главных целей практики асан – это научиться хорошо делать Шавасану. Именно во время этой позиции тело снова наполняется энергией, созданной во время практики, и уравновешивает ее. Многие великие учителя говорили, что Шавасана – самая главная позиция и главная причина, почему мы занимаемся всеми остальными асанами.

Существует множество различных представлений о йоге, откуда она пришла, что она означает и в чем заключается суть всевозможных техник йоги. 
Традиционно ее принято считать древней философской системой, пришедший к нам из глубины ведических времен древней Индии, более чем за 6000 лет до нашей эры. 
Это система, которая признает многомерный характер человеческой природы основанная на опыте и практике само-исследования. 

В йоге тело, энергия, разум и дух рассматривается, как единое целое природы каждого человека. Система всевозможных техник йоги, дает нам переживание подобного единства и ведет нас к полной интеграции нашего существа, к внутреннему умиротворению и ясности ума. Это система, предназначена дать нам здоровье и счастье, глубокое чувство самосознания и переживание высшей реальности. 

Зарождение этой древней системы обычно связывают с великим индийским мудрецом Патанжали, который объединил различные методики и представил их в труде известном, как Йога Сутра. Спустя тысячелетия со времен Патанжали, в йоге появилось несколько направлений, которые взяли за свою основу одну или несколько идей из Йога Сутры. На сегодняшний день одной из самых популярных методик принято считать направление известное, как Хатха Йога. Считается, что Хатха Йога является всего лишь началом первой ступени к осознанию того, что в своей полноте предлагает йога. 

Йога предлагает гармонию и здоровье (физическое, ментальное и эмоциональное), через постоянную практику и множество различных техник, которые включают в себя различные позы и движения, дыхательные упражнения и упражнения для релаксации, концентрацию, само исследование и медитацию. 

Йога это подход к жизни, который требует определенных усилий, основанных на балансе и гармонии каждой личности и для всего общества. 

Автор: Сатьяграха Гхош

В тот момент, когда вы испытываете лень и нежелание заниматься, попробуйте проверить состояние своих дыхательных путей. Закройте пальцем одну ноздрю и попробуйте дышать другой. Потом поменяйте. При наличии лени одна из ноздрей будет пропускать воздух с большим трудом или не будет пропускать вовсе. В нормальном состоянии у здорового человека, одна ноздря дышит хорошо и чисто, без напряжения. Вторая немного хуже. Через примерно час-полтора роли меняются. Открыв воздухоносные пути, мы легко и непринужденно расправляемся с ленью. 
Ложимся на коврик и кладем руку под голову так, как показано на фото. Если нам нужно открыть левую ноздрю, то нам нужно лечь на правый бок, перекрыв правый воздухоносный канал. Через некоторое время (считанные минуты), откроется левый канал и закроется правый. Если вам необходимо открыть правую ноздрю, ложитесь на левый бок, подложив левую руку.

1. Йоги должны быть вегетарианцами. 
Не все йоги принимают концепцию ахимсы, придерживаясь строгой вегетарианской диеты 

Ахимса рекомендует нам делать все возможное, чтобы быть милосердными ко всем живым существам. Тем не менее не все мы придерживаемся вегетарианства. Но также ахимса говорит о неосуждении и непривязанности. Не будьте столь строги в своих взглядах и не осуждайте других за их действия. 

2. Йоги чрезвычайно гибки. 
Многие часто повторяют: я не могу заниматься йогой, я не гибкий. 

Начните с того, что умеете. Регулярная практика йоги, улучшит вашу гибкость, но в значительной степени она определяется генетикой. Примите ваши способности, а не боритесь за то, что вам недоступно. 

3. Йоги сидят и медитируют каждый день. 
Медитация может принимать различные формы. Иногда это может означать выход на прогулку или даже определенные виды спорта, такие как плавание или сноуборд. Они могут быть медитативными! 

4. Все йоги стоят на голове. 
Простое растяжение и правильное дыхание, Шавасана и другие позы также являются йогой. Вам совсем необязательно делать продвинутые и сложные асаны, чтобы получать пользу. 

5. Йога только стройных. 

Йога наоборот позволит подтянуть тело, избавиться от вредных привычек и наладить режим питания, поскольку в ходе практики вы начнете чувствовать свое тело и откажитесь от того, что вредит вам. Йога не только для стройных, ей могут заниматься все!

Для того чтобы ваши ноги стали сильными, а позы – устойчивыми, придется хорошо поработать стопами. Даже если вы стоите на голове. 
Уже с первых занятий мы начинаем осваивать позы стоя, в которых стопы являются фундаментом. И со временем к мышцам стоп и голеней возвра-щается подвижность, утраченная у большинства из нас из-за ноше-ния тесной или неудобной обуви. Но, освоив работу стоп в позах стоя, ученики чаще всего забывают о них в других асанах. Например, в наклонах из положения сидя у многих стопы разваливаются, подошвы при этом сближаются. А при выполнении балансов на одной ноге, таких как Ардха Чандрасана (поза Полумесяца) или Вирабхадрасана III (поза Героя III), часто стопа вытянутой ноги висит, напоминая увядший лист салата. 

Существует четыре основных движения стопы и лодыжки, которые имеют решающее значение при выполнении асан и сказываются на качестве любой позы независимо от того, к какому классу она относится – прогибам, наклонам, перевернутым или позам стоя. Чтобы уяснить правильную работу стоп, разберем эти движения. 

I. Сгибание подошвы – это движение, которое мы совершаем лодыжкой, когда встаем на цыпочки или вытягиваем пальцы вперед в положении сидя, например в Дандасане (позе Посоха). 

II. Дорсифлексия – движение, ко-торое мы совершаем, когда, стоя на пятках, отрываем от пола подушечки под пальцами ног или в положении сидя вытягиваем пятки дальше от корпуса, а пальцы ног приближаем к себе. 

III. Супинация производится тогда, когда в положении стоя мы переносим вес на внешние края стоп, поднимая своды и основания больших пальцев. 

IV. Пронация происходит тогда, когда в положении стоя мы отрываем от пола внешние края стоп, перенося вес на внутренние. В положении сидя мы совершаем это движение, когда вытягиваем внутренние стороны пяток и основания большого пальца от себя. 

Нейтральная полоса 

Чтобы привнести осознанность в движение стоп, сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Полностью расслабьте мышцы голеней и бедер. Скорее всего, стопы развернутся наружу (супинация) и одновременно примут положение, как при сгибании подошвы. Это естественная последовательность движения стопы и лодыжки идеальна при ходьбе – она делает поступь мягкой и амортизирует толчки: при соприкосновении с землей происходит супинация стопы, которая переходит в пронацию (вращение внутрь) при переносе веса тела на стопу. Затем, когда мы отрываем ногу от земли, снова происходит супинация. 
Однако в случае, когда мы не опираемся на стопы, подобные движения приводят к тому, что укорачиваются мышцы задней поверхности лодыжки, а связки ее боковой части перерастягиваются. Поэтому при выполнении поз, в которых вес тела не приходится на стопы, лучше всего работать мышцами стопы и голени таким образом, чтобы удерживать анатомически нейтральное положение. Другими словами, старайтесь не заваливать стопу в наиболее удобное (и часто неправильное) положение, избегать как сгибания подошвы, так и дорсифлексии, как супинации, так и пронации. 

Чтобы лучше разобраться в том, что же такое нейтральная позиция, сядьте на пол и сильно вытяните пальцы ног вперед. Вы почувствуете интенсивное вытяжение верхней части стопы и лодыжки и сжатие ее задней стороны, прямо над пятками. Затем с силой потяните пятки от себя, а пальцы ног – к себе. На этот раз вы ощутите вытяжение задней части голени и ахилловых сухожилий, в то время как передняя часть лодыжки станет короче и жестче. Нейтральное положение, при котором не сгибается подошва и не происходит дорсифлексия, достигается тогда, когда нет ни сжатия, ни сильного вытяжения как передней, так и задней поверхности лодыжки. 

Теперь попробуйте уравновесить супинацию и пронацию. У большинства людей (за исключением тех, кто страдает плоскостопием) супинация осуществляется естественным образом, когда стопы расслаблены и не имеют опоры. Нейтрализовать эту тенденцию можно, выталкивая от себя внутренние края пяток и основания больших пальцев. Представьте, что подушечки под пальцами ног касаются стены и большие пальцы упираются в нее с той же силой, что и мизинцы. За движение стопы при супинации отвечают длинная и короткая малоберцовые мышцы. Они берут начало от фибулы – меньшей из двух костей голени, расположенной с ее наружной стороны. Далее они опускаются к внешней стороне задней части голени, переходя в сухожилие, огибающее внешнюю часть лодыжечной кости. Сухожилие длинной малоберцовой мышцы пересекает по диагонали свод стопы и крепится к его нижней части по ее медиальной (внутренней) стороне. Сокращаясь, длинная малоберцовая мышца пронирует стопу. Когда мы стоим, она прижимает основание большого пальца к полу. 

C ног на голову 

Научившись приводить стопу в нейтральное положение в позах сидя, попробуйте добиться того же результата в перевернутых асанах. Ложитесь на спину. Когда ноги полностью расслаблены, стопы естественным образом начинают супинировать. Чтобы противостоять этой тенденции, прижмите ноги друг к другу и направляйте внутренние стороны бедер вниз к полу, добиваясь положения, когда колени обращены строго вверх. После чего вытягивайте ногу по всей внутренней ее поверхности – от верхней части внутренней стороны бедра до внутренней стороны пятки и основания большого пальца. Затем раскройте стопу, выталкивая от себя четыре угловые точки: основание большого пальца, основание мизинца, внутреннюю и внешнюю стороны пятки. Убедитесь также, что передняя и задняя стороны лодыжек вытянуты равномерно и там нет ни сжатия, ни растяжения. 

Освоив эти движения в положении лежа на полу, попробуйте сохранить их и в таких позах, как Ширшасана (Стойка на Голове), Адхо Мукха Врикшасана (Стойка на Руках) и Сарвангасана (Стойка на Плечах). 

Земной поклон 

Выполняя наклоны вперед из положения сидя, вытягивайте ноги и стопы, выталкивая от себя внутреннюю сторону пятки и основание большого пальца. Имейте в виду, что положение стопы в наклонах отличается от ее положения в перевернутых позах: чтобы вытянуть всю заднюю поверхность ноги, стопа должна принимать положение дорсифлексии. 

Проверьте, прижата ли к полу пятка, точнее – задняя ее сторона. Если этого не происходит, нога заваливается либо внутрь, либо наружу. Затем, уравновешивая супинацию и пронацию, сильно выталкивайте пятку от себя, так чтобы ахиллово сухожилие удлинялось и прижималось к полу. В наклоне это движение обеспечивает вытяжение главных мышц задней части голени – икроножной и камбаловидной. Благодаря ему вытягиваются также и подколенные сухожилия. 

По пальцам 

И наконец, несколько слов о пальцах стопы. Научитесь разводить их в стороны друг от друга. В стопах, как и в кистях рук, есть специально предназначенные для этого мышцы, но от недостаточной физической нагрузки они атрофируются, а сами пальцы утрачивают гибкость. 

Сидя в любой удобной позе, положите правую ладонь на подошву левой стопы. Поместите пальцы рук между пальцами ног. Сгибая пальцы рук и располагая их на верхней части стопы, мягко сожмите рукой стопу. Затем пальцами ног сожмите пальцы рук. Потренируйтесь минутку, после чего, убрав руку, попробуйте развести пальцы ног друг от друга. Наберитесь терпения: не всем удается сразу добиться результата. 

Когда вы научитесь контролировать сгибание подошвы, дорсифлексию, супинацию и пронацию, ваши стопы станут мягче, а спустя какое-то время вы увидите, насколько изменились ваши ощущения в асанах.

Йога ассоциируется у нас с необыкновенными физическими возможностями, замысловатыми положениями тела, особой системой дыхания. Но это только внешняя часть. Профессор Ганеш Шанкар раскрыл нам суть йоги, попутно развенчав самые распространенные мифы о ней.

 

Замечали ли вы когда-нибудь, что ежегодно с нами случаются примерно одни и те же события в одно и то же время? Если нет, то стоит понаблюдать, так как каждый год человек проходит семь жизненных циклов. И следуя им, можно облегчить себе существование. 

Личные циклы легко вычислить. Начало первого периода — день рождения. Длительность каждого — 52 дня. 

К примеру, вы родились 6 июля. Прибавив 52 дня, получаем конец первого цикла — 27 августа. Второй начнется с 28 августа и закончится 17 октября и т.д. Год рождения значения не имеет. 

Последний период закончится перед следующим днем рождения. 

Разумеется, в високосный год один из циклов окажется на день больше. И пусть себе! 

Любому человеку интересно вспомнить события, которые происходили в его жизни в один и тот же период. Разумеется, если вы не вели ежегодные записи, сделать это не так-то просто. Но ведь у каждого есть знаменательные дни, которые помнятся всегда, так что можно попытаться сориентироваться по ним. 

А теперь давайте разберемся, что означают эти циклы и как пользоваться полученными знаниями? 

 Первый цикл: период возможностей 

Это лучшее время, чтобы осуществить задуманное с помощью влиятельных людей. Удастся найти покровителей, давно желаемую работу, получить денежные ссуды и создать собственное дело. Удачный период для поисков надежных партнеров, а также для вложения капиталов в прибыльный бизнес. 

Именно в этом цикле надо заявить о себе публично и создать хорошую репутацию. 

 Второй цикл: время малых и больших перемен 

В этот период отправляйтесь в короткие или длительные поездки: они непременно будут успешными — как деловые командировки, так и отдых. Цикл благоприятен для всего, что связано с передвижением: перемещение грузов, покупка и продажа автомобилей, организация перевозок и т.п. К тому же, это хорошее время для публичных выступлений. 

Представятся многообещающие возможности для тех, кто производит или продает любые жидкости, будь то вода, пиво, молоко или бензин. 

Запомните: во втором цикле не стоит затевать новый бизнес, менять место работы, подписывать долгосрочные контракты, занимать или давать взаймы, приобретать ценные бумаги и играть в азартные игры. 

 Третий цикл: энергетический 
Вы в хорошей форме. Небывалый приток энергии позволит совершить важные шаги. Состояние здоровья значительно улучшится. Отличное время, чтобы сразиться с конкурентами. 

Если вы хотите что-то продать: квартиру, машину или просто надоевшую вещь, то делайте это незамедлительно — успех и выгода гарантированы. 

Однако не все так безоблачно. Мужчинам не следует завязывать новые романы. Женщинам же, напротив, нужно обратить взгляды на влиятельных покровителей, которые смогут помочь в делах или оказать поддержку в жизни. Избегайте конфликтов, если не хотите нажить врагов. 

 Четвертый цикл: духовный 

Особенно удачен для творческих людей. Займитесь образованием, напишите давно задуманную статью, книгу, пьесу или картину. Вас будут переполнять идеи, которые в этот период найдут воплощение. Смело осуществляйте задуманное — Фортуна на вашей стороне! 

Вы будете оптимистичны, хотя и несколько возбуждены. Как, впрочем, каждый, на кого снисходит творческое озарение. 

Однако помните, что, имея дело с издателями, продюсерами, директорами проектов, надо быть начеку. Изучите все юридические и прочие тонкости, чтобы не быть обманутыми. Обращаем внимание, что данный период — не лучшее время для вступления в брак и крупных приобретений. 

 Пятый цикл: личный успех 

Период расширения круга интересов и появления реальных перспектив для дальнейшего процветания. К вашему мнению будут прислушиваться, вы получите большой кредит доверия друзей и партнеров. Общительность и благосклонность возвратятся сторицей. 

Отбросьте робость! Смело общайтесь с высокими должностными лицами. Если возникнет необходимость решать дела в суде, то делать это надо именно в пятом цикле. 

Отличный момент для реализации долговременных проектов, требующих переговоров и командировок. Можно делать большие покупки, вкладывать деньги в новые предприятия. Только следите за соблюдением законности: с этим могут возникнуть проблемы. 

Не связывайтесь с торговлей мясом и морскими продуктами, а еще лучше, на время станьте вегетарианцем. 

 Шестой цикл: расслабление 

Этот цикл лучше всего посвятить занятиям любимым видом спорта, отдыху и развлечениям. Не пугайтесь, карьера не рухнет, если вы на некоторое время займетесь собой. Отличное время для приятных поездок, общения с друзьями, обретения новых сердечных привязанностей. На пользу пойдет и общение с искусством: посещайте театры, музеи, концертные залы — это послужит залогом успеха в будущем. 

Долговременными и прочными окажутся дружеские и интимные знакомства, завязанные в этот период. Вниманию джентльменов: не жалейте денег на духи, цветы, украшения. Возможно, именно сейчас вам удастся покорить сердце неприступной дамы. А женщины, наконец-то, очаруют своего принца. 

Можно немного и поработать: стать акционером какой-нибудь компании или вложить деньги в многообещающий проект. 

 Седьмой цикл: критический 

В эти дни стоит серьезно проанализировать накопленный опыт. Возможно, именно сейчас вы осознаете, что «поставили не на ту лошадку». Значит, следует переориентироваться. Часто радикальные изменения приносят боль и ощущение потери, что может спровоцировать на необдуманные действия и поступки. Не порите горячку! Помните, что кажущаяся потеря — начало следующего периода развития, сулящего заманчивые перспективы и возможности. Воспользуйтесь этим, чтобы избавиться от груза старых проблем, и начните строить планы. Только постарайтесь не рвать старые связи: они еще пригодятся. 

Иногда вы будете впадать в пессимизм, но не поддавайтесь ему. В конце концов, в жизни каждого человека наступает время, чтобы остановиться, оглянуться и задуматься. И оно никогда не бывает напрасным.

• После практики расслабляться можно не только в Шавасане (Позе Трупа), но и в Баласане (Позе Ребёнка), Макарасане (Поза Паука), Магарасане (Поза Крокодила). 

• На каждую группу асан существует своя асана для расслабление. Для асан, практикуемых лёжа на животе, рекомендованы Макарасана (Поза Паука) и Магарасана (Поза Крокодила). После практики стоячих асан используйте для расслабления Баласану (Позу Ребёнка). Для сидячих наклонов вперёд расслабляющей асаной является Вишрамасана (Поза мудреца Вишрама). Для перевёрнутых позиций, прогибов в спине и асан на равновесие подходят Баласана и Шавасана (Поза Трупа). 

• При ОСТРОМ чувстве голода за 15 минут до практики асан и пранаямы можно выпить стакан тёплого молока. 

• В исполнении асаны равнозначно важны техника входа и техника выхода из позиции. Как правило, о правильности выхода многие забывают! 

• После практики любой сидячей скрутки рекомендуется сначала мягко «раскрутиться» в противоположную сторону и только затем приступать к воспроизведению асаны для другой стороны. 

• Из Шавасаны (Позы Трупа) можно выходить повернувшись как на правый, так и на левый бок. При выходе на правый бок активизируется лунная энергия (спокойствие), при выходе на левый бок активизируется солнечная энергия (бодрость). 

• Практики дыхания Уджайи во время удержания асан запрещена в таких перевёрнутых асанах, как Сарвангасана (Стойка на Плечах) и Халасана (Поза Плуга), а также в Скандарасане (Простая Поза Колеса) и любых других асанах, где самопроизвольно замыкается Джаландхара Бандха (Горловой Замок). В прогибах же шеи назад с откинутой головой, например в Бхуджангасане, Ашвасанчаланасане, Раджкапотасане и т.п., практикуйте едва слышный звук. 

• При практике пранаямы с задержкой дыхания и использованием бандх (замков) выдыхать можно только разомкнув все замки, подняв подбородок и выравнив шею на одну линию с позвоночником

Бывает, что во время занятий йогой мы отвлекаемся, задумываясь о чем угодно, кроме практики. Освоив дришти, технику концентрации внимания, можно не только добиться лучших результатов в йоге, но и стать более внимательным в жизни.

Новичку в йоге постоянное удержание внимания дается с трудом. Он быстро устает, часто теряет концентрацию, начиная что-то рассматривать или обдумывать свои проблемы, и поток энергии ослабевает — сила рассеивается вместе с вниманием, практика становится менее эффективной.

Помочь может дришти, техника концентрации внимания. Она заключается в том, чтобы одновременно с выполнением асаны или виньясы направить свое внимание в конкретную точку и сконцентрироваться на ней. Это помогает мобилизовать силы и лучше использовать свою энергию.

Дришти выполняют так: расслабляют глаза, фиксируют взгляд и направляют внимание в одну из восьми точек:

Насагра — кончик носа
Бхрумадхья — точка межбровья
Наби-чакра — пупок
Хастагра — пальцы рук
Падхайорагра — большие пальцы ног
Паршва — вправо, влево
Ангуштамадхья — на ладони
Урдхва (Антара) — вверх, в небо

При этом смотреть непосредственно на точку необязательно, достаточно сконцентрировать внимание и направить его в нужное место.

Дришти для асан

Каждой асане соответствует определенная точка дришти. Например, если вы выполняете стоячую позу с захватом больших пальцев ног (падангуштхасана), концентрироваться нужно на кончике носа (насагра).
В «позе стула» (уткатасана) и в «позе собаки мордой вниз» (адха мукха шванасана) внимание надо направлять вверх, в небо (урдхва). Во время «мостика», или «позы колеса» (чакрасана), — на пупок (наби-чакра).

Концентрироваться на упомянутых восьми точках и только на них необязательно, лучше — и проще — начинать с концентрации на дыхании. Оно не должно быть напряженным, сдерживаемым или прерывистым, дышать надо медленно, спокойно и размеренно. И только когда уже не нужно прилагать усилий для правильного дыхания, стоит попробовать концентрироваться на точках дришти.