Бхастрика-пранаяма, или «дыхание кузнечных мехов» – одна из тех Шаткарм, которые всем рекомендуется делать каждый день, и пожалуй, вообще одно из самых важных дыхательных упражнений хатха-йоги. 

В переводе с санскрита, древнего языка йоги, «бхастрика» означает «кузнечные меха». И это очень хорошее название для этой пранаямы, т.к. она по сути представляет собой активное, мощное дыхание, а все остальные техники вторичны. Для выполнения Бхастрики следует активно, с силой вдыхать воздух, и затем выдыхать его с таким же усилием. Как в кузнице огонь раздувают с помощью мехов, такое дыхание увеличивает «внутренний огонь» в организме практикующего, что считается очень полезным для здоровья и прогресса в йоге. 

Польза от практики Бхастрики: «сжигание» токсинов в организме, повышение «внутреннего огня в теле» (особенно полезно тем, кто зимой мерзнет), уравновешивание Дош (энергий) в организме, обновление состава крови, ускорение метаболизма, оздоровление внутренних органов, особенно отвечающих за пищеварение, укрепление, увеличение объема, активизация легких (полезно при астме), помощь при воспалениях горла («сжигает» слизь), гармонизация работы центральной нервной системы. Бхастрика дает спокойствие, бодрость, уверенность, оптимизм. Отличное решение зимней депрессии или сонливости по утрам. Помогает быстро наполниться энергией. 

Для тех, кто занимается медитацией, Бхастрика особенно важна: она позволяет сделать ум однонаправленным. Считается, что при правильном выполнении, Бхастрика даже сама по себе способна вводить прану в Центральный канал (Сушумну), что сразу же приводит к пробуждению Кундалини, что в свою очередь дает достижение всех целей йоги. Если вы занимаетесь йогой как духовной дисциплиной, при отсутствии противопоказаний надо делать Бхастрику каждый день – так можно вскоре достичь в ней мастерства. 

Имеется предварительная практика Бхастрики – ее следует выполнять всем, кто имеет слабое здоровье, выздоравливающим после тяжелой болезни, а также при наличии хронических болезней, и абсолютным новичкам в йоге, а кроме того, первое время тем, кто попробовал основной уровень практики и испытал сильный дискомфорт. 

ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ПРАКТИКА 

Примите удобное положение с прямой спиной, лучше всего Падмасана, Ардха Падмасана или Сиддхасана (для женщин – Сиддха Йони асана). Ладони можно сложить в Чин или Гьяна-мудру. Посидите спокойно 1 минуту, настройтесь; при этом наблюдайте за дыханием, постарайтесь отпустить мысли. Потом начните дышать с усилием, мощно, через обе ноздри: вдох-выдох без пауз между циклами дыхания. Длина, усилие и время вдоха и выдоха должны быть равны, это важно. Не напрягайтесь, не надо специально «помогать» себе телом; лицо расслаблено. Наблюдайте за движением живота и работой диафрагмы. Сделайте 10 циклов дыхания Кузнечных мехов, потом глубоко вдохните, и медленно выдохните, а затем позвольте дыханию течь свободно, ничего с ним не предпринимайте. Это 1 подход. Сделайте 1-5 таких подходов, а в конце посидите неподвижно 3-5 минут, позвольте дыханию полностью прийти в норму. 

ОСНОВНАЯ ПРАКТИКА 

Фаза 1. Подготовка - то же что выше. Затем плотно зажимаем правую ноздрю большим пальцем правой руки, и делаем 10 циклов дыхания кузнечных мехов через левую ноздрю (внимание: и вдохи, и выдохи идут через левую ноздрю!). Затем сделайте то же самое с правой ноздрей, зажав левую. Сделав 10 циклов дыхания, глубоко, но без лишнего усилия (не раздувайтесь чрезмерно!) вдохните через левую ноздрю, зажмите обе ноздри и задержите дыхание внутри на несколько секунд – столько, сколько вам комфортно. Не напрягайте при этом лицо и все тело. Медленно выдохните через левую ноздрю. 

Фаза 2. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем (можно еще прижать его мизинцем), и сделайте 10 циклов дыхания кузнечных мехов через правую ноздрю. Глубоко вдохните, зажмите обе ноздри и задержите дыхание на несколько секунд. Медленно выдохните через правую ноздрю. 

Фаза 3. Откройте обе ноздри. Сделайте 10 циклов дыхания кузнечных мехов через обе ноздри. Сделайте глубокий вдох, зажмите обе ноздри и опять задержите дыхание (тело и лицо расслаблены). Медленно выдохните через обе ноздри. 

Завершив Фазу 1, Фазу 2 и Фазу 3 – вы сделали 1 полный круг практики Бхастрики. Можно постепенно, по мере освоения техники, увеличивать количество подходов (кругов) с 1 до 5. Отдыхайте 1-3 минуты после каждого круга, наблюдая свое дыхание и мысли. Выполнение должно быть комфортно для вас! Задержка дыхания постепенно (опять же, по ощущениям) может увеличиваться до 30 секунд, обычно в течение 3-6 месяцев регулярной практики, однако радикальное увеличение длины задержки не является целью. Не торопитесь наращивать количество кругов и время задержки. 

Нюансы практики Бхастрики: 

Бхастрику лучше всего делать утром, после очистительных процедур, до завтрака. Если вы планируете делать ее в течение дня, лучше выждать 2-3 часа после приема пищи. 
Не употребляйте алкоголь за 24 часа до практики! Желательно утром до практики не курить, если вы курите; Бхастрика активно помогает бросить курить и оздоравливает легкие. 
У некоторых людей во время Бхастрики бывают неприятные ощущения. Если во время выполнения Бхастрики вы начинаете испытываете головокружение, звон в ушах, тошноту – вы чрезмерно усердствуете, вам нужно делать Бхастрику более расслабленно, медленно, либо делать меньше повторений в каждой фазе, радикально уменьшите задержки дыхания; и не делайте более 1 полного круга! Существует также вариант выполнения с задержкам на выдохе, его можно рекомендовать тем, кого беспокоит головокружение на задержках на вдохе. Осваивать Бхастрику надо постепенно, избегая дискомфорта. Ни в коем случае нельзя делать эту практику «через немогу», невзирая на дискомфортные ощущения: такая неразумная практика может навредить даже сильному и здоровому человеку! Если неприятные ощущения не проходят после нескольких попыток в течение недели сделать один круг Бхастрики, лично проконсультируйтесь со знающим преподавателем йоги, возможно у вас есть противопоказания или вы делаете практику неправильно. 

Типичные ошибки: напряжение губ, лицевых мышц («страшное лицо»); намеренные движения плечами, руками или корпусом – «я помогаю себе телом»; напряжение горла. 
Скорость дыхания должна быть: для начинающих – 1 цикл дыхания (вдох и выдох) в 2 секунды, т.е. вдох – 1 секунда, и выдох 1 секунда. Такая скорость рекомендуется для тех, кто использует Бхастрику в целях выздоровления и для новичков в йоге. Основной уровень: 1 цикл дыхания в секунды (вдох и выдох): можно смотреть на секундную стрелку наручных часов. Опытные йоги могут практиковать еще в 2 раза быстрее, но такая скорость обычно приходит лишь с годами интенсивных тренировок, бесполезно пытаться имитировать мастерскую скорость. Избегайте форсировать практику: если вы испытываете какие-либо эффекты гипервентиляции (см. п.1) то вам необходимо замедлить ритм выполнения. 
Если нос забит, перед практикой сделайте Джала-нети (очищение носовых пазух соленой водой, тоже из арсенала Шаткарм). 
Опытные йоги включают в практику Бхастрики также Джаландхара- и Мула-бандхи на задержках дыхания, а также концентрацию внимания на Манипура-чакре (пупочном энергетическом центре) все время практики. 

Бхастрика имеет ряд противопоказаний: это повышенное давление, порок сердца, пупочная грыжа, язва желудка, паралич, эпилепсия, головокружения. С осторожностью следует практиковать при астме, хроническом бронхите, после туберкулеза. Все люди с вышеупомянутыми жалобами должны сначала проконсультироваться у ведущего йога-терапевта, прежде чем начать самостоятельную практику.

Применяйте эту медитативную практику, когда вы подавлены и потеряли надежду на перемены к лучшему. 

Описание: 
Иногда бывает не просто плохой день, а очень плохой день, после которого ваши нервы натянуты как струна, вы расстроены и подавлены из-за собственных вопиющих недостатков и кучи ошибок. Вы можете получить большой заряд бодрости и восстановить веру в себя после этой замечательной медитации, которую практикуют на Тибете. Буддисты применяют ее для освобождения от всей негативности прошедшего дня, утверждая истину, что все в мире недолговечно, как хорошее, так и плохое. Эта медитация даст вам новую жизнь и внутренний подъем, потому что вы проведете ее, буквально поднявшись над собой. 

Польза: 
Помогает снять депрессию. 
Облегчает душевную боль и разочарование. 
Успокаивает возбуждение и тревогу. 

Время: 
Практикуйте эту медитацию в конце дня, когда вы чувствуете усталость или деперессию. 

Подготовка: 
Найдите хорошее место, откуда можно наблюдать закат в ясный день. 

Практика: 
1. Встаньте лицом на запад и смотрите на заходящее солнце. Позвольте чувствам подавленности и беспокойства полностью наполнить ваше сознание. Одновременно примите тот факт, что все во Вселенной преходящеее и недолговечное, даже ваши ужасные ошибки и тяжелая депрессия, которая на первый взгляд кажется неизлечимой. 
2. Когда солнце начнет опускаться за горизонт, встаньте на цыпочки. По мере его погружения отмечайте, что все ваши волнения, проблемы, недостатки и ошибки уходят за горизонт вместе с солнцем. Стойте на цыпочках, пока солнце полностью не скроется за горизонтом. 
3. Опуститесь на полные ступни. Представьте, что все ваши проблемы исчезли вместе с закатившимся солнцем. Теперь сконцентрируйтесь на настоящем и будущем. Представьте самого себя: начинающего с чистой страницы, с обновленной энергией и позитивным настроем к самому себе и окружающим.

Боль в области крестцово-подвздошного сустава — частая причина жалоб. Отчасти причиной тому гормоны эстрогены, которые ослабляют женские связки, создавая риск излишнего растяжения. Структурные различия также играют важную роль. 

Зачастую у женщин только два сегмента крестца двигаются вместе с тазом, у мужчин обычно задействованы три. Меньшая площадь поверхности соприкосновения с суставом приводит к снижению его стабильности. Крестцово-подвздошный сустав сам по себе неглубокий, поэтому площадь контакта между костями сокращается ещё больше. 

Наконец, поверхность женских крестцово-подвздошных суставов уплощена и не настолько сильно изогнута, как в мужских. Эти факторы влияют на биомеханику ходьбы, в процессе которой бедренные суставы попеременно двигаются, создавая вращательный импульс, откликающийся в тазобедренном и крестцово-подвздошном суставах. 

Это нормальное вращение, но у женщин вращательный импульс сильнее отражается на тазе, что может привести к износу крестцовых связок. Конечно, мужчины тоже могут страдать от боли в крестцово-подвздошном суставе. Часто это происходит из-за вялости связок, которую они получили по наследству от родителей, или из-за повреждений и излишней растяжки во время практики йоги. Независимо от пола практикующего, травма крестцово-подвздошного сустава может серьёзно повлиять на практику и усложнить жизнь. 

Когда вы стоите, вес тела, головы и рук распространяется через этот сустав в стороны, в чашу таза, а затем через таз в ноги и, наконец, в ступни и пол. Если при этом связки перетянуты или слишком напряжены, окружающим их тканям приходится работать ещё интенсивнее, чтобы создать уровень стабильности. В итоге это создаёт угрозу травмы. 

На коврике для йоги главный обвиняемый в травмах крестцово-подвздошного сустава — асаны со скручиванием. Так случается, потому что большинство студентов учатся держать таз неподвижным во время скручивания, особенно в положении сидя. Однако это может привести к излишнему растяжению связок, которые соединяют таз с крестцом, и в конце концов к хроническому дискомфорту, а иногда и к изнуряющей боли во всём крестцово-подвздошном суставе. 

Возьмём популярную скрутку в положении сидя, например, Маричиасану III. Когда таз «прикреплён» к полу на уровне седалищных костей, скручивание должно происходить исключительно от спины: крестец включается в скрутку вслед за позвоночником. Таз удерживается на полу — то есть растягивается в противоположную сторону. Добавьте к этому дополнительное вращение, вызванное силой, которую вы прикладываете рукой, когда отталкиваетесь от ноги, чтобы углубить скрутку, и представьте, во сколько раз увеличивается риск перерастяжения. 

Когда вы постоянно практикуете таким образом, крестцовые связки растягиваются, пытаясь удержать таз и крестец вместе, до тех пор, пока они не достигают предела эластичности. И тогда начинается боль. 

Дисфункция крестцово-подвздошного сустава — боль в любом положении сустава в позиции, отличной от нейтральной, стабильной, когда поверхности сустава между тазом и крестцом находятся ровно друг над другом. 

Безусловно, в каждой асане нам требуется точка опоры. В скрутках это определённо не таз, а бедренная кость и ступня, находящаяся на полу. Обязательно нужно помнить, что крестцово-подвздошный сустав — стабилизирующий сустав, а не структура, обеспечивающая мобильность. Если начать скручивание от таза, а затем продолжить движение позвоночником, крестово-подвздошный сустав будет в безопасности. Ключ к защите этого сустава таков — в позах стоя (Триконасане и Паривритта Триконасане), наклонах вперёд (Маричиасана I) или скручиваниях сидя (Маричиасана III), крестец и таз должны двигаться вместе. 

Безопасные скрутки 

Маричиасана I. Начните в Дандасане (позе Посоха), согните правое колено и поставьте правую ступню на пол, так чтобы пятка была на одной линии с седалищной костью. Возможно, в этом случае пятка не будет плотно подтянута к ягодицам, а немного дальше от них. Вытяните правую руку и обхватите правую голень, захватив левую руку за спиной. На выдохе наклонитесь вперёд, позволяя правой седалищной кости оторваться от пола, чтобы углубить наклон. Создайте опору, вдавливая ступню в коврик, будто вы стоите на ней. Таким образом, таз продвинется вперёд, как и во всех других наклонах вперёд. 

Маричиасана III. Вернитесь в позу Посоха. Согните правую ногу так, чтобы пятка была на одном уровне с седалищной костью, а голень строго вертикальна. Затем потяните левую, выпрямленную на полу ногу вперёд, чтобы начать скрутку от таза. Положите левый локоть на правое колено; на выдохе позвольте левой седалищной кости оторваться от пола, так чтобы только левая ягодица слегка касалась коврика, пока вы переносите вес на правую ступню и седалищную кость. Вдохните, выдохните, а затем задействуйте в скрутке глубокие мышцы живота и органы брюшной полости. 

Опустошите лёгкие и постепенно продолжайте скручивание: вы удивитесь, насколько легко и глубоко можно продвинуться в позе. Вы также ощутите, насколько уменьшается нагрузка на крестцово-подвздошный сустав, если позволить тазу совершить первую часть движения, а в продолжении скрутки включить руки и позвоночник. 

Поверните левое бедро внутрь и энергично тяните левую ногу вперёд. Представьте, что вы пытаетесь поместить левую лопатку с другой стороны правого колена. Поменяйте ноги и повторите обе Маричиасаны с левой стороны. 

!!!Никогда не заставляйте своё тело скручиваться через силу. Скручивание — постепенный и устойчивый процесс, которым стоит наслаждаться в небольших количествах, создавая пространство для освобождения и движения без напряжения. Завершите вашу практику скруток Уттанасаной (позой наклона вперёд), чтобы симметрично разогнуть позвоночник с обеих сторон. 

Снимите пиджак, обувь, распустите пояс и галстук. Снимите очки, если вы их носите. Лягте, вытянувшись. Вытяните руки над головой и потянитесь как можно сильнее, напрягая тело. Затем резко бросьте руки вдоль тела и расслабьтесь.
С закрытыми глазами концентрируйте внимание сначала на кончиках пальцев ног и расслабьте их; вообразите, что ваши ступни,ноги и бедра постепенно окунаются в приятную теплую воду и все мускулы расслабляются. Расслабьте также спину, позвоночник, плечи, кисти рук, руки, пальцы. Пусть упадет подбородок и расслабятся мышцы лица. Тело становится все тяжелее и тяжелее, оно обмякнет на ковре и вы не чувствуете его вовсе. Останьтесь так на несколько минут - расслабленные и совершенно безмятежные. Теперь пусть вам покажется, что вы - облачко, легко и свободно парящее в голубом небе. Затем перестаньте об этом думать. Постарайтесь ни о чем не думать, но силой не отгоняйте мысли. Пусть бегут. Представьте себе, что вы в забытьи. Для этого попробуйте, опустив веки, поднимать и опускать глаза. Вы расслабленны, совершенно расслабленны, как облачко, парящее в небе. Прежде чем встать, потянитесь и зевните. Повернитесь на правый бок и изогните спину, затем на левом боку. Полежите минуту спокойно. Наконец, сядьте, зевая и потягиваясь и медленно встаньте. Не вскакивайте! Как ваше самочувствие? Не правда ли, вы отдохнули как никогда. Если делать это ежедневно, вы справитесь с внутренним напряжением и по своей воле сумеете отбрасывать тревоги. Тот, кто научится отдыхать и расслабляться, познает секрет счастливой, здоровой и долгой жизни.

Во время практики пранаямы мы используем брюшное дыхание, но не всегда до конца понимаем, как оно работает. Брюшное дыхание известно также как глубокое диафрагмальное дыхание, потому что оно задействует диафрагму, которая расположена в грудной клетке. Что представляет собой данная мышца и какова ее функция? 

Форму диафрагмы описывают по-разному: куполообразной, в виде парашюта, медузы, в виде двойного купола и т.п. Так же, как и другие мышцы тела, по своей структуре она может сжиматься, вытягиваться и из-за пластичности принимать форму органов, рядом с которыми расположена. Мышечные волокна сходясь, образуют центральное сухожилие, которое формирует купол диафрагмы. 

Где расположена диафрагма? 

Диафрагма расположена между грудной полостью (грудная клетка) и брюшной полостью. Фактически она отделяет эти две полости и в то же время соединяет их друг с другом. Действие диафрагмы можно представить в виде двусторонней клейкой ленты, на верхней стороне – в грудной полости или грудной клетке, легкие присоединены с помощью плевры, (тончайшая ткань, обволакивающая легкие) и сердце с помощью перикарда (околосердечная сумка, мешочек из гладкой мембраны). В нижней части – в брюшной полости, диафрагма прикрепляется к желудку и печени с помощью брюшины (мембрана, обволакивающая основные брюшные органы). Также мышцы диафрагмы находятся в непосредственном контакте с почками, селезенкой, поджелудочной железой и частично с толстой кишкой. 

Обычно верхушка правого купола диафрагмы находиться на уровне четвёртого, а левого – на уровне пятого межреберного пространства. 

Что именно диафрагма делает, и какова её роль в механизме дыхания? 

Большинство из нас считают, что механизм дыхания начинается с вдыхания воздуха, но это не так. В продолговатом мозге есть центр, отвечающий за дыхание. Когда мозг понимает потребность в воздухе, он посылает нервные импульсы диафрагме, наружным межреберным мышцам. При сокращении, диафрагма теряет свою форму чаши, сплющивается и движется вниз, потянув за собой легкие в том же направлении (помните, легкие прикреплены к диафрагме) создавая вакуум в легких. Для поддерживания равного давления внутри легких и вне тела, делается вдох. При вдохе, по мере расширения легких, идет давление на диафрагму. При движении диафрагмы вниз, оказывается давление на брюшные органы. Те в свою очередь, из-за неспособности сжиматься органы раздуваются наружу, создавая впечатление, что именно живот «дышит». Из-за наполненного желудка или не достаточной эластичности легких, вдох может быть ограниченным. 

В процессе выдоха идет расслабление дыхательных мышц, при котором уменьшается объем грудной клетки, опустошаются лёгкие, и верхушка купола диафрагмы (центральное сухожилие) сокращаясь, тянется вверх. При расслаблении диафрагма возвращается к своей куполообразной форме, позволяя животу вернуться в своё исходное положение. 

У брюшного дыхания есть огромное преимущество, которое и делает диафрагму такой удивительной мышцей. Брюшное дыхание – самый эффективный способ для максимального насыщения организма воздухом (как при вдохе, так и при выдохе) с наименьшей затратой энергии мышц. При дыхании диафрагма задействует внутренние органы, в частности пищеварительные, что способствует хорошему метаболизму и является профилактикой от запора. Идет снижение напряжение в плечах, поскольку они не задействованы в процессе дыхания. Во время движения диафрагмы, усиливается циркуляция крови в сердце и во всем организме. Также стимулируется лимфатическая система, которая в свою очередь укрепляет иммунитет организма. Брюшное дыхание не является просто «дыханием». Его преимущество – улучшение состояния организма в целом и только за это мы можем поблагодарить диафрагму за его неустанную работу!! 

Автор: Анастасия Лукина, преподаватель Шивананда-йоги. 
*Материал написан на основе перевода статьи Свами Раджешварананды – директора Шивананда Йога Веданта Центра в Риме.

Мы часто сами себя накручиваем. Сами позволяем своим мыслям идти по негативным сценариям. Далее мысли переходят в эмоции, и дальше в физические изменения тела. Поэтому наши негативные мысли в прямом смысле убивают нас.