Описанный комплекс поможет реабилитировать ноги и свести к минимуму все негативные последствия ношения высоких каблуков. Вариации этих поз помогут удлинить заднюю поверхность ног, снять отеки, вернуть стопу к ее естественной деятельности (с опорой на пятки), научиться подтягивать колени и разгружать поясницу.
- Супта Падангуштхасана I
Лучше лечь так, чтобы левая стопа упиралась в стену: так вам будет легче заворачивать верхнюю часть левого бедра внутрь и прижимать его к полу. Накиньте ремень на подушечку под большим пальцем правой стопы и создавайте взаимодействие между правой стопой и ремнем. Давите стопой на ремень, а ремнем – на стопу, подавайте правую ногу больше на себя, растягивая заднюю поверхность ноги. Поменяйте ноги. - Супта Падангуштхасана II
Опустив правую ногу вбок и захватив ремень только правой рукой, старайтесь отвести ногу как можно дальше. Разворачивайте правую часть таза влево, удлиняя внутреннюю поверхность правой ноги. Правую ягодицу удлиняйте к левой пятке. Выполните позу влево. - Уттанасана с валиком под стопами
Сверните коврик в плотный валик. Разведите стопы на ширину таза и разместите валик под подушечками пальцев ног. Стопы параллельны друг другу, пальцы смотрят вперед. Опирайтесь руками на пол или на подставку. Надавливайте подушечками стоп на валик, пальцы ног удлиняйте вперед и разводите в стороны, поднимайте вверх внутренние стороны лодыжек, коленные чашечки и седалищные кости. Не отклоняйте таз назад: наоборот, вытягивая заднюю поверхность ног, подайте таз вперед, чтобы ноги были перпендикулярны полу. Подтягивая колени, удлиняйте переднюю поверхность бедер от коленей к тазу. Поднимитесь в Тадасану. - Тадасана с валиком под мячиками стоп
Вытягивайтесь вверх, стараясь сохранить вертикальное положение тела. Для этого интенсивно удлиняйте стопы от пяток к пальцам ног; вытягивая пальцы, направляйте ягодицы вниз, а грудину поднимайте вверх, чтобы корпус не наклонялся вперед. - Динамичные переходы из Урдхва Хастасаны в Уттанасану с валиком под стопами
Со вдохом поднимите руки вверх и выполните Урдхва Хастасану, а на выдохе опуститесь в Уттанасану. Повторите 5–10 раз. Во время переходов старайтесь сохранять равновесие за счет работы стоп: вытягивайте пальцы ног, поднимайте вверх внутренние стороны лодыжек и коленные чашечки. В процессе может возникнуть сильное ощущение вытяжения икроножных мышц, особенно их нижней части. Это хорошо. В зависимости от степени эластичности мышц диаметр валика может быть больше или меньше. По мере продвижения в практике увеличивайте его высоту. - Уттанасана у стены, руки на опоре
Возьмите два кирпича или болстер и встаньте так, чтобы вся задняя поверхность ног касалась стены. Отталкиваясь руками от опоры, вытягивайтесь вперед. Раскрывайте заднюю поверхность ног, вжимая пятки в угол между стеной и полом, поднимая седалищные кости вверх, подтягивая колени и прижимая заднюю поверхность бедер к стене. - Ваджрасана с подвернутыми пальцами ног
Сядьте в Ваджрасану, подвернув все пальцы ног, в том числе и мизинцы. Отводите корпус назад, осторожно перенося вес на стопы, позволяя подвернутым пальцам полностью вытягиваться на полу. - Наклон вперед из Ваджрасаны
Вытяните стопы на полу, направив пальцы ног назад. Разведите колени на ширину таза и на выдохе вытянитесь вперед. Удлиняйте передние поверхности бедер от коленей к тазу, прижимая таким образом ягодицы к пяткам. Поза поможет снять напряжение с мышц спины. - Адхо Мукха Шванасана
Вспомните работу стоп в Уттанасане. Вытягивая пальцы ног вперед, удлиняйте стопы от пальцев к пяткам, а опустив пятки на пол, поднимайте внутренние стороны лодыжек, подтягивайте колени и удлиняйте переднюю поверхность бедер от коленей к тазу. - Випарита Карани
Мягко вытягивайте ноги вдоль стены, полностью расслабив остальные части тела.
Источник: Yoga Journal
