Публикации с тегом спина (29)

Боль терпеть нельзя. Это известно всем. Но что предпринять, если под рукой нет лекарства? Да и не всегда хочется пить таблетки. В этом случае помогут упражнения, которые можно выполнять и при болях, и для профилактики. 

При болях в сердце 

Главное — не волноваться. Лягте на кровать, постарайтесь успокоиться. 
- Поднимите сначала одну ногу, потом другую. Подвигайте руками. Резких движений не делайте. 
- Разотрите живот, грудь, бока. Поставьте ногу на ногу, потрите их друг о друга. Вы почувствуете, как по ногам и рукам побежит тепло, ступни согреются. Отдохните 5-10 минут. Продолжайте растирать ноги друг о друга. Думайте о том, как кровь растекается по всем сосудам, и сердцу станет легче, боль прекратится. 
- Призовите на помощь диафрагму, она работает с сердцем в одной упряжке. Коснитесь подбородком груди, вдохните и задержите дыхание. Чуть согните ноги в коленях, начинайте медленно втягивать живот (на три счета). Затем так же медленно выдохните, расслабьте живот. 30 раз. 

При головной боли 
(тибетская гимнастика для улучшения кровообращения головного мозга) 

- Утром, не поднимаясь с постели, как следует потянитесь. Соедините руки в замке на затылке. Считая до десяти, наклоняйте голову вперед, оказывая себе сопротивление. 10 раз. 
- Растирайте уши ладонями. 20 раз. 
- Массируйте указательными пальцами за ушной раковиной. 20 раз. 
- Внешней стороной больших пальцев массируйте надбровные дуги от переносицы к ушам и обратно. 20 раз. 
- Второй фалангой больших пальцев массируйте глазные яблоки. 20 раз (10 раз от носа и 10 раз к носу). 
- Закройте глаза. Переводите взгляд то влево, то вправо. 20 раз. 
- Массируйте лицо: сначала переносицу и крылья носа, затем от середины щек к ушным раковинам. 20-30 раз. 
- Положите на глазные яблоки по четыре пальца каждой руки и делайте вибрирующие движения от носа в сторону к ушным раковинам. 10 раз. 
- Закройте ладонями уши и постучите по затылку указательными пальцами. 10 раз. 
- Сядьте на коврик, вдохните, на выдохе тянитесь руками (ладони вверх) к пальцам ног. 40 раз. 
- Ладонями по часовой стрелке массируйте коленные суставы. 100 раз. Это успокаивает нервную систему. 

При болях в шее 
(делаются в медленном темпе по 10 раз каждое) 

- Наклоняйте голову вперед-назад. 
- Наклоните голову к правому плечу, «перекатите» ее к левому плечу. 
- Наклоняйте голову поочередно то к правому, то к левому плечу. 
- Наклоните голову к груди и поворачивайте ее то вправо, то влево до упора. При поворотах головы делайте вдох. 
- Медленно вращайте головой по кругу — 10 раз вправо и 10 раз влево, дышите равномерно. 
- Соедините руки в замок на затылке, наклоняйте голову вперед, преодолевая сопротивление. 10 раз. Наклоны можно сочетать с массажем шейного отдела позвоночника спереди и сзади: спереди — вниз, сзади — вверх и вниз. 
- То же упражнение выполняйте с открытым ртом. 
- Втягивайте голову в поднятые плечи. 
- Поднимите руки вверх, поворачивайте голову вправо-влево. Затем смотрите назад то через левое, то через правое плечо. 
- То же упражнение, но с руками, вытянутыми вперед. 
- Ладони обеих рук приложить к правому виску, стараться поворачивать голову вправо, преодолевая сопротивление рук. То же в левую сторону. 

При остеохондрозе 

По мнению врачей, самая надежная профилактика обострения остеохондроза — постоянный контроль за положением своего тела. Иначе говоря, нужно уметь правильно сидеть, стоять, лежать и поднимать тяжести. 

Как правильно сидеть. Если вам приходится подолгу сидеть, главная задача — уменьшить нагрузку на позвоночник. Сидите прямо, старайтесь не наклонять голову и верхнюю часть туловища вперед. Опирайтесь на спинку стула всем позвоночником. Чтобы позвоночник не перегружался, надо каждые 5-7 минут как следует потянуться. Еще лучше встать и походить. 

Как правильно стоять. Каждые пять минут нужно менять позу, а массу тела переносить то на одну, то на другую ногу. 

Как правильно носить и поднимать тяжести. 
- Распределяйте вес груза равномерно на обе руки. 
- При подъеме тяжестей все движения выполняйте плавно и осторожно. При этом следует присесть и с прямой спиной выпрямиться, спину не сгибать. 
- При подъеме тяжелого груза избегайте поворотов туловища. 
- Тяжелый груз носите в рюкзаке, а не в сумке. 
Упражнения 
- Чтобы спина не болела, начинайте утро с виса на перекладине в течение 10-15 секунд. По возможности повторяйте это 2-3 раза в день. 
- Сидя, обопритесь кистями о край стола, локтями упритесь под реберную дугу, ноги от пола не отрывайте. Наклоните туловище к столу. Почувствуйте, как растягивается поясничный отдел позвоночника. Оставайтесь в таком положении 8-10 секунд. Выполняйте упражнение 3-5 раз в течение дня. 
- Сидя, положите левую ногу на правую, обхватите ладонями левое колено. Поворачивайте туловище и голову - вправо-влево. Поменяйте ноги. По 18 раз. 
Активизирует дыхание, кровообращение, уменьшает боли в пояснице, печени, малом тазу. 
- Сядьте на стул, левой ладонью круговыми движениями растирайте по часовой стрелке правый плечевой сустав, затем правой ладонью — левый плечевой сустав. 12 раз. 
Улучшает кровообращение, нормализует нервную систему, снимает боли в суставах. 

Для усиления кровообращения внутренних органов 

При венозном застое и для усиления кровообращения внутренних органов поможет массаж живота. Кроме того, он способствует повышению иммунитета. 
Задача массажа — правильно обдавить внутренние органы, отыскивая болезненные точки, сигнализирующие о том, что в этом месте возник сбой, произошел застой крови. С помощью обдавливания болезненного участка убирается спазм, устраняются застойные явления. 
Противопоказаниями к такому массажу являются острые инфекционные заболевания. 
- Массаж начинается с обдавливания области желчного пузыря, которому отводится ключевая роль в возникновении венозных застоев, затем делается переход к области печени, поджелудочной железы и так далее по «кругу взаимодействия» органов (желудок — двенадцатиперстная кишка — тонкий и толстый кишечники). Надо осторожно, мягко надавливать на живот до тех пор, пока не почувствуется боль. Тогда нужно остановиться на этом месте и держать руку, пока боль не пройдет. Затем продолжить путь по животу, отыскивая следующую болевую точку. (Массаж противопоказан при желчнокаменной болезни.) 
- Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, положите правую руку на правое подреберье и начинайте круговые движения ладонями по часовой стрелке, охватывая весь живот. Затем расположите кулаки на уровне пупка и выполните руками ритмичные синхронные движения вверх-вниз с частотой 2 движения в секунду (примерно 100 движений). После этого мягко массируйте живот ладонями, двигая их горизонтально навстречу друг другу. Такой массаж хорошо расслабляет спазмированный кишечник и нормализует его перистальтику. 

При ослабленных сфинктерах 
(недержание мочи и кала) 

Сидя, положите ладони на колени, при вдохе напрягите мышцы ягодиц и бедер и втягивайте анус (конец прямой кишки), при выдохе расслабляйте мышцы. 24 раза. 
Упражнение укрепляет мышцы тазового дна, у женщин — мышцы матки, тренирует сфинкторы мочевого пузыря и прямой кишки, мужчинам поможет при импотенции. 

Если вы до сих пор не верите в чудеса, вам пора побывать в Бурятии: там, в Иволгинском дацане в 40 минутах езды от Улан-Удэ, под стеклянным колпаком сидит человек, который скончался ещё 86 лет назад.

Позы для медитации могут быть самыми разнообразными, главное, чтобы вы чувствовали себя при этом комфортно и имели возможность полностью расслабиться. Основное условие – позвоночник во время медитации должен быть прямым. При возникновении неприятных ощущений в спинном отделе нужно использовать дополнительную поддержку, будь то стена или специализированное кресло для медитации, которое: 

- Сделает медитацию более наполненной и эффективной 
- Снижает давление на позвоночник 
- Своевременно предотвращает приход усталости и боли в среднем/нижнем отделе спины и ногах 
- Идеально подходит для длительной медитации и дыхательных практик 
- Увеличивает комфортность 

Спина не должна быть наклонена вперед или назад. Позвоночник должен образовывать прямой угол с поверхностью, на которой вы сидите. Другими словами, он должен перпендикулярно входить в ваш таз. Ровное положение спины нужно для того, чтобы вам было легче дышать, и воздух лучше проходил через ваши легкие. Также это требуется для того, чтобы сохранять осознанность, балансировать на грани расслабления и внутреннего тонуса, не засыпать и не проваливаться в прострацию.

Лечение грыжи позвоночника без операции возможно! Межпозвоночная грыжа шейного, грудного и поясничного отделов лечится без операции при помощи упражнений йоги. 

Многолетний опыт практики и множество успешных случаев излечения от грыжи позвоночника легли в основу построения данной терапевтической последовательности йоги. 

Выполняя данный комплекс гимнастики йоги ежедневно, через несколько месяцев вы забудете про боли в области позвоночника и грыжу, повысив качество проживания собственной жизни. 

 ВНИМАНИЕ !!! 

Данный комплекс самостоятельно не стоит выполнять во время острой фазы или при тяжёлых случаях грыжи позвоночника, локализованной в поясничном, грудном или шейном сегментах. 

Во время выполнения представленных асан йоги Вы не должны испытывать выраженных болевых ощущений! Допустим лишь незначительный дискомфорт. Если одно или несколько упражнений данного комплекса вызывают острый болевой синдром – на некоторое время уберите его (их) из своей практики и вернитесь к ними через один или два месяца. 

Помните о том, что лечение грыжи позвоночника должно базироваться на регулярном ежедневном выполнении представленных упражнений! При таком подходе выраженный терапевтический эффект будет заметен уже через месяц каждодневной практики. 

Эта техника медитации очень тесно связана с процессами очищения и раскрытия. Закройте свои глаза. Не нужно принимать никаких специальных поз. Просто сядьте так чтобы вам было удобно и постарайтесь держать спину максимально прямо. Вполне можно сидеть на стуле или кровати. 

Начните следить за своим дыханием. Наблюдайте его – просто отмечайте вдохи и выдохи. Эта техника позвоночного дыхания выполняется через нос. Дышите носом, а не ртом. 

Далее нужно представить себе тонкий канал, проходящий от вашей промежности до точки между бровями – третьего глаза. Во время выполнения этой техники медитации, представляйте как по этому каналу, от промежности, в районе которой находится первая чакра Муладхара, до третьего глаза начинает подниматься тонкий ручеек светящейся энергии. Мы визуализируем этот канал и наблюдаем за ним вместе со своим дыханием. Во время вдоха наше внимание поднимается по нему вверх, во время выдоха наш внутренний взор плавно перемещается от третьго глаза обратно вниз, к муладхаре. Повторяйте этот процесс снова и снова. 

Постепенно, по мере выполнения этой практики вы действительно можете ощутить, как у вас по спине бежит тонкий ручеек энергии, вы можете почувствовать его тепло, в некоторых случаях он может стать очень горячим. Это очень хорошо – значит вы все делаете правильно, вы ощущаете свою энергию. 

При регулярной практике техника ведет к очень глубоким процессам, к глубокой медитации, раскрывает третий глаз и отчищает наше внутреннее пространство от физических и ментальных блоков. 

Практиковать эту технику медитации можно 1-2 раза в день, по 10-15 минут. Желательно делать это до еды, иначе легко впасть в сонливое состояние. Применять ее можно где угодно, например в транспорте, пока вы едете на работу, главное не делайте это находясь за рулем автомобиля.

Шалабхасана (поза Саранчи) — это прогиб, который осваивается учениками в первый год практики. Поза кажется простой, но состоит из большого количества важных деталей, пренебрежение которыми может привести не только к дискомфорту в области шеи и поясницы, но и к травме нижнего отдела спины.Если же тело в позе отстроено правильно: позвоночник вытянут, копчик удлинен, плечи раскрыты, а трапеции не зажаты, то Шалабхасана способна принести несомненную пользу. 

Шалабхасана укрепляет спину, вытягивает позвоночник, улучшает пищеварение. Это эффективное порфилактическое средство против радикулита и ревматическх симптомов в области поясницы. Она излечивает менструальные боли в области крестца, избавляет от невралгии седалищного нерва. Шалабхасана позволяет совершать длительные пешие переходы, во время которых человек не испытывает ни малейшей усталости. Расправляются, тонизируются альвеолы лёгких, ноги приобретают стройность, жировые отложения на туловище и бедрах быстро исчезают.

На что обратить внимание? 

Руки: 
- представляйте, что вас ктото тянет сзади за руки, когда вы входите в позу; 
- хорошо вытягивайте пальцы рук назад; 
- отводите плечи назад, а потом втягивайте локти; 
- расширяйте ключицы в стороны и поднимайте их вверх. 

Ноги: 
- втягивайте колени, направляя их внутренние части вверх; 
- стягивайте к тазу внешние части бедер; 
- задние части бедер расширяйте от внутренних частей бедер к внешним 
передние части бедер удлиняйте от таза к коленям. 

Позвоночник: 
- втягивайте седалищные кости к передней части таза и удлиняйте копчик; 
- бедра и таз должны быть «разделены»; для этого подвздошные кости продвиньте вперед еще до того, как подняться в позу; 
- как можно сильней прогибайтесь в грудном отделе позвоночника, прогибайте основание шеи, вытягиваясь макушкой вверх. Отводите голову назад; 
- втяните внутрвнутренние края лопаток к внешней части подключичной области — это расширит верхнюю часть груди и поможет лучше прогнуться в грудном отделе позвоночника; 
- втяните внешние края лопаток — это раскроет передние части подмышек и усилит работу рук; 
- дышите глубже, чтобы дольше оставаться в позе; 
- стремитесь к тому, чтобы держать позу внутренней стороной ног, трицепсами и верхней частью спины.

Бернар Макфадден, которого по праву называют «отцом» физической культуры, часто говорил, что каждый человек настолько молод, насколько молод его позвоночник. И это действительно так. Позвоночник – это стержень человека, стержень его здоровья. Не зря в йоге, один из 3 важных биоэнергетических каналов, сушумна нади проходит именно по позвоночному столбу. 

На сегодняшний день мало кто из людей может похвастаться прекрасной осанкой и абсолютно здоровым позвоночником, и это неудивительно: блага цивилизации и современный образ жизни лишают нас подвижности. Мы все чаще пользуемся транспортом, а не ходим пешком, когда нам нужно куда-то добраться, сидим перед компьютером по 8 часов в день, а не делаем гимнастику Все это приводит к тому, что мышцы позвоночника постепенно атрофируются. Малейшая нагрузка будет чревата травмой. Поэтому многие современные люди сталкиваются с такой проблемой, как грыжа позвоночника. 

Чаще всего встречается грыжа поясничного отдела, это широко распространенная патология позвоночника. Однако она же оказывается самой отзывчивой к практике йоги. Йогические техники могут значительно улучшить состояние человека при этом недуге, но только при одном условии, если практика выстроена правильно. Несмотря на то, что все асаны йоги призваны укрепить тело, не все асаны одинаково полезны, если речь идет о грыжах позвоночника. Вот несколько рекомендаций, что нужно исключить из вашей практики и какие асаны не выполнять, даже если очень хочется и они у вас прекрасно получаются: 

1. Глубокие наклоны вперед к прямым ногам. При грыжах поясничного отдела исключаем из своей практике пашчимотанасану, падангуштхасану, джану-сиршасану и подобные им асаны. Упражнения, в которых ноги сохраняются прямыми, дают сильную нагрузку на межпозвонковый диск, способствуя тем самым увеличению грыжи. 

2. Глубокие прогибы. Убираем из практики прогибы, в которых для усиления используются руки. К таким асанам относятся: бхуджангасана, капотасана, дханурасана, чакрасана. 

3. Скрутки. Не рекомендуется выполнять асаны, в которых есть скручивающие элементы сидя и стоя. Поэтому заменяем скрутки стоя и сидя на скручивания лежа. 

4. Прыжки. Пробросы ног. Отбросы и пробросы ног вперед выглядят, бесспорно, очень эффектно и являются неотъемлемой частью практики в таком направлении, как аштанга виньяса например. Но при грыжах мы, к сожалению, убираем подобные элементы. 

А что же тогда можно и нужно делать, чтобы не только не навредить своему позвоночнику, но и принести пользу и улучшить его состояние. 

1. При грыже крестцового отдела позвоночника очень полезными являются различные тракционные техники. Сюда относятся такие асаны как: шашанкасана, адхо мукха вирасана, адхо мукха шванасана при помощи ремня (ремень располагается поперёк таза на уровне паховых складок и крепится к шведской стенке или крюкам, если таковы имеются), уткатасана (ее также лучше выполнять с помощью ремня, для достижения лучшей тракции). 

2. Не забываем про пресс. При грыжах крестцового отдела позвоночника стоит обратить внимание на мышцы брюшного пресса, так как именно они обеспечивают фиксацию поясничного отдела позвоночника, для их укрепления лучшим образом подходит ардха навасна 

3. Марджариасана. Одна из самых йогатерапевтических асан. Вариаций выполнения марджариасаны довольно много: это и стандартный вариант (чередование прогибов и скруглений позвоночника в ладонно-коленной позиции), и вариант с поднятием поочередно ноги и приведением ее затем ко лбу с согнутым коленом, так же можно выполнять марджариасану в коленно-локтевой позиции. Желательно чередовать различные варианты выполнения марджариасаны с шашанкасаной. 

4. Корректируем осанку. Большое значение для успешной терапии грыжи является работа над правильной осанкой. Поэтому асаны, входящие в комплекс должны учитывать особенности вашей осанки и корректировать ее. 

5. Учимся расслабляться. Для успешной терапии грыжи позвоночника стоит уделить внимание не только работе мышщ, но и их расслаблению, поэтому каждый раз заканчиваем комплекс упражнений глубокой и качественной шавасаной. Усилить йогатерапевтический эффект шавасаны можно при помощи использования ароматерапии, приятной музыки и т.д. Обязательно используйте во время выполнения шавасаны различные вспомогательные элементы: пропсы, одеяла, болстеры, в зависимости от особенностей вашей осанки.
 

БОКОВОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ 

Это отличное упражнение, чтобы снять напряжение, которое появляется в запястьях после пользования компьютером, оно также хорошо растянет бока и уберет скованность в пояснице. 

Стойте на стопах, бедра на ширине плеч и параллельны. Вдохните и вытяните руки в стороны, а затем поднимите их над головой ладонями друг к другу. Со вдохом захватите правой рукой за левое запястье. Со вдохом тянитесь пальцами левой руки в потолок. С выдохом мягко тянитесь вправо, вытягивая левую руку и запястье правой кистью, одновременно перемещая свои бедра влево. Держите голову и левое плечо на одной линии с телом. Не позволяйте руке оказываться перед лицом. Почувствуйте вытяжение во всей левой половине тела от бедер до кончиков пальцев. Держите стопы плотно прижатыми к полу. Продолжайте размеренно дышать, пока тянетесь вправо, обращая внимание на глубокое вытяжение в левой части грудной клетки в то время, как вдох происходит в вашем левом легком. Со вдохом возвращайтесь в центр. На выдохе поменяйте руки. Захватите ваше правое запястье левой рукой. Вдыхайте и тянитесь вверх пальцами правой руки. С выдохом потянитесь влево. Продолжайте дышать, растягивая левую сторону. Со вдохом вернитесь в центр. Повторите эту последовательность на каждую сторону. 

ПОВОРОТЫ ПЛЕЧАМИ 

Движение — это лучшее, что вы можете сделать для своей спины, если вы просидели в одной позе некоторое время. Это специфическое движение помогает снять напряжение с верхней части спины и плеч — там, где расположены трапециевидные мышцы. 

Сидя с прямой спиной вдыхайте и одновременно поднимайте правое плечо к уху. С выдохом медленно проворачивайте плечо в сторону спины, уводя его от уха. Сделайте эти повороты плечами еще три раза, чередуя правое и левое. 

Теперь на вдохе поднимите оба плеча к ушам. Повторите пять раз и расслабьте плечи. 

ВЫТЯЖЕНИЕ ШЕИ 

Это вытяжение особенно хорошо для тугой и сжатой шеи. Вы можете действительно почувствовать, как с помощью него вы удлиняете и вытягиваете шею, создавая пространство между позвонками в шейном отделе позвоночника. 

Сядьте прямо, не позволяя вашей спине дотрагиваться до спинки стула. Выравняйте вашу спину строго в одну линию с позвоночником и почувствуйте, как поднимается макушка головы. Возможно, вам захочется подержаться за сиденье стула левой рукой. Вдохните, а с выдохом тянитесь правым ухом в сторону правого плеча, при этом не поворачивайте голову и не поднимайте плечо. Сделайте пару вдохов и выдохов, чувствуя растяжение в левой части шеи. 

Чтобы углубить вытяжение, положите свою правую руку на левую часть головы и мягко толкайте шею в направлении от плеч. В то же время вы можете крепко держаться за стул левой рукой и уводить левое плечо от шеи. 

Визуализируйте, как ваша шея удлиняется, а мышцы вдоль позвоночника расслабляются. Оставайтесь в этой позе хотя бы еще пять дыханий, затем перестаньте держаться за стул левой рукой и мягко помассируйте ею шею и плечи. Медленно поднимите голову, поменяйте стороны и повторите последовательность. 

ВЫТЯЖЕНИЕ НА РАСКРЫТИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ 

Это упражнение направлено на раскрытие грудной клетки, уменьшение скругленных плеч и снятие напряжения в центре спины. Кроме того, оно помогает уменьшить кифоз. 

Сядьте ближе к краяю стула и сплетите пальцы в замочек за собой, так чтобы ладони смотрели на спину. Немного подайте тело вперед, поднимите руки и положите их на спинку стула. Со вдохом поднимите грудь вверх. С выдохом расслабляйте плечи и уводите их от ушей. Если ваши руки не достают до спинки стула, захватите по бокам спинку стула и тяните грудь вперед, расслабляя плечи и раскрывая верхнюю часть грудной клетки. Выполняйте это упражнение от 10 до 15 дыханий, чувствуя легкость в груди. С выдохом медленно расцепите руки и опустите их вниз. 

СКРУТКА НА СТУЛЕ 

Скрутки — прекрасный антидот долгому сидению. После скруток вы почувствуете освобождение всех мышц спины (особенно середины спины), которые были заблокированы во время долгого сидения в одном положении. 

Сядьте ближе к переднему краю стула, затем поверните свои бедра в правую сторону так, чтобы вы сидели на сиденье диагонально. Если ваша рука находится на боковой части стула, двигайте ваши бедра настолько близко к ней, насколько это возможно. Со вдохом поднимайте руку в потолок. С выдохом расположите свою руку на спинке стула с противоположной стороны, захватившись за спинку стула. Положите левую руку на правое колено. Со вдохом удлиняйте позвоночник. С выдохом скручивайтесь вправо, давя правой рукой на спинку стула, чтобы углубить скрутку. Визуализируйте, как ваши лопатки опускаются вниз, как будто на них повесили что-то тяжелое. Дышите грудной клеткой. Осознанно расслабляйте мышцы на спине и мягко скручивайтесь чуть сильнее. Оставайтесь в позе от 10 до 15 дыханий. Вернитесь в центр с выдохом и выполните упражнение на другую сторону. 

ОСВОБОЖДЕНИЕ СПИНЫ И ПЛЕЧ 

Часть один: Сядьте на край стула и поставьте свои стопы на ширине примерно 80 см параллельно друг к другу. Наклонитесь вперед и расположите предплечья на внутренние части бедер. Давите предплечьями на внутренние части бедер. Дышите глубоко, чувствуя растяжение на внутренней части бедер. 

Часть два: Убедитесь что ваши колени находятся точно над пятками, а стопы параллельны друг другу. Медленно потянитесь руками по направлению к полу, поместив свои ребра на бедра, а подмышки — на колени. Перекрестите руки, поместив ладони на противоположные локти. Продолжайте глубоко дышать. 

Часть три: Для более глубокого растяжения спины вытяните руки вперед в сторону стола или пола, тянитесь кончиками пальцев и чувствуйте, как позвоночник вытягивается. Медленно возвращайтесь в положение сидя, скругляя спину.

С помощью йоги можно избавиться от боли в спине. Это утверждение никогда не подвергалось сомнению у опытных учеников. Но сегодня этот факт подтвержден и клиническими испытаниями. Слово “йога” перестает пугать врачей, а в кабинете невропатолога все чаще можно услышать: “Попробуйте заняться йогой”. Для любой проблемы найдутся подходящая асана или ее вариация. Мы предлагаем несколько поз, но, прежде чем приступать к занятиям, проконсультируйтесь с врачом и опытным преподавателем. Зная диагноз, учитель поможет сформировать комплекс, подходящий именно вам. 

Для вытяжения позвоночника и снижения компрессии в суставах: 

Вирабхадрасана I – Поза Воина I 

Эффект: вытягивается и выравнивается позвоночник, устраняется асимметрия. 
Инструкции: встаньте в Тадасану. Расставьте ноги широко. Вытяните руки вверх. Разверните правую ногу наружу, а левую стопу заверните внутрь. Убедитесь, что пятки находятся на одной линии. На выдохе согните правую ногу до прямого угла, так чтобы колено оказалось точно над лодыжкой. Отталкивайтесь от пола правой стопой и прижимайте к полу левую пятку. Максимально вытягивайте пальцы рук вверх, удлиняя бока. 

Основные пункты: убедитесь, что плечи находятся на одной линии с тазом. Удаляйте грудную клетку от таза, направляя вверх нижнюю часть живота. 

При боли в мышцах, спровоцированной неправильной осанкой: 

1. Адхо Мукха Шванасана – Собака Мордой Вниз 

Эффект: укрепляются мышцы плеч и спины, которые удерживают суставы и позвоночник в правильном положении. 
Инструкции: встаньте на четвереньки, затем продвиньте ладони немного вперед. Старайтесь прижать к полу всю поверхность ладоней, вытягивайте пальцы, наблюдая за тем, как расширяется область лопаток. На выдохе поднимите таз и войдите в позу. Втягивайте колени и заворачивайте бедра внутрь. Толкайте кости бедер назад. 

Специальные рекомендации: поднимитесь на носки и разворачивайте верхние части рук изнутри наружу, отталкиваясь ладонями от пола, чтобы хорошо вытянуть верхнюю часть спины. 

2. Бхараваджасана I – Скручивание Бхараваджи 

Эффект: лучший способ мягко вытянуть позвоночник и мышцы бедер. 

Инструкции: сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните ноги в коленях и расположите стопы справа от таза, правая стопа лежит на левой. Скрутитесь влево, отталкиваясь тыльной стороной правой ладони от внешней поверхности левого бедра. Левой рукой захватите правую выше локтя. 

Основные пункты: положите свернутое одеяло под таз, чтобы выровнять позу. Отводите плечи назад, одновременно направляя грудную клетку вперед и вверх. 

Для полного вытяжения позвоночника: 

1. Пашчимоттанасана – Наклон Вперед из Положения Сидя 

Эффект: увеличивается гибкость поясничного отдела позвоночника; вытягивается задняя поверхность ног. 
Инструкции: Сядьте в Дандасану. Со вдохом вытяните руки вверх, на выдохе наклонитесь от тазобедренных суставов и захватите стопы, продвигая седалищные кости назад. 

Основные пункты: прежде чем наклониться, вытяните позвоночник. Если вы не можете дотянуться до стоп, не округляя спины, воспользуйтесь ремнем. 

2. Сету Бандха Сарвангасана – Поза Моста 

Эффект: укрепляются все мышцы спины, увеличивается подвижность, раскрывается грудная клетка. 
Инструкции: ложитесь на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол, поднимите таз и поместите кирпич под крестец. Активно прижимайте пятки к полу, вытягивайте ноги. Затылок и плечи лежат на полу. 

Основные пункты: Посылайте выдохи в передние пахи, на вдохе раскрывайте грудную клетку.