Публикации с тегом спина (18)

Отброс ног назад— одно из самых сложных движений в хатха-йоге, которое пришло из метода аштанга-виньяса йоги. Для многих практикующих освоение этого перехода может занять несколько лет. Новички обычно не имеют представления о том, как начать осваивать отброс ног назад и просто пропускают этот элемент.
Многие думают, что у них слишком короткие руки или слишком тяжелые бедра, чтобы совершить отброс ног. Но со временем с годами практики ваше тело изменится и вы будете делать вещи, которые казались невозможными. Пошаговый метод, который будет приведен ниже, поможет вам укрепить плечи, и, в конце концов сделать, отброс ног.

Шаг первый — подготовка

Начните с Дандасаны (Позы Посоха), плотно прижмите ладони к полу по обеим сторонам от таза, скрестите лодыжки, поднимите колени и наклоните корпус к бедрам. Оставьте наружние края стоп на полу. Расположите руки перед бедрами чуть шире уровня плеч. Подобная отстройка поможет вам перенести вес тела вперед и приподнять себя с наклоном вперед, что несколько проще, чем подняться вертикально вверх.
Сгруппируйте своё тело: задействуйте мышцы живота, втягивайте нижние ребра внутрь, подтягивайте мышцы тазового дна. Раскрывайте лопатки и включайте в работу бицепсы.

Шаг второй — поднимаемся над полом

Подайтесь вперед — ваши руки и плечи должны образовывать прочный фундамент, используйте свой корпус и приподнимите бедра от пола. Начинающие могут оставить стопы на полу и сконцентрироваться на том, чтобы поднять бедра. В конце концов, задействуя руки и корпус, вы сможете полностью оторвать ноги и бедра от пола.

Не отчаивайтесь, если это кажется невозможным. Подготовьтесь к долгому пути и дайте себе несколько лет, чтобы добиться успеха. Йога трансформирует наше тело каждый раз, когда мы практикуем.

Шаг третий — промежуточная позиция

 
С позиции поднятия над землей идите стопами назад, сантиметр за сантиметром, пока колени ни окажутся между плечами, при этом голени скрещены, а стопы находятся позади запястий. Не пренебрегайте этой промежуточной позицией: не прыгайте сразу в Чатурганга Дандасану из предыдущей позиции, особенно если ваши стопы на полу. Добавляя этот промежуточный шаг, вы помогаете себе развивать силу, чтобы в конечном счете подняться и прыгнуть назад.

Шаг третий плюс — вариант для более опытных практиков — промежуточная позиция — зависание

 

С практикой, в конце концов, у вас получится поднять стопы от пола и спланировать из позиции «поднимаемся над полом» в «промежуточную позицию». Однако новичкам рекомендуется не фокусироваться на этом с самого начала. Просто оттачивайте механику движения на протяжении всей последовательности.

Шаг четвертый — сгибаем локти

Сохраняя положение, описанное выше, зафиксируйте мышцы плечевого пояса, опуская лопатки. Согните локти, направляя их строго назад, держите их на одной линии с плечами. Подайте вес тела вперед, скругляя спину и направляя макушку головы к полу, не дотрагиваясь до него. Если вы чувствуете, что вот-вот свалитесь вперед, значит вы всё делаете правильно. Как только ваши плечи окажутся над кончиками пальцев, сразу же отшагивайте левой ногой назад в Чатуранга Дандасану и позвольте правой ноге следовать за левой. Не выпрямляйте локти, и тогда вашей конечной позицией окажется Чатуранга.

Шаг пятый — полный прыжок назад

 

В конце концов у вас получится поднять обе ноги от земли в тот момент, когда вы сгибаете локти, использовать свой корпус и отпрыгнуть в Чатуранга Дандасану. Однако если вы новичок, сконцентрируйтесь в основном на укреплении мышц плеч и корпуса, чтобы сохранить безопасное выравнивание во время перехода. Сгибание локтей, возможно, самая трудная и неудобная часть, но это тот хитрый момент, который упускают многие ученики. Сконцентрируйтесь на этом шаге и у вас получится отброс ног назад быстрее, чем вы можете себе представить. Не думайте о том, чтобы прыгнуть высоко, просто продолжайте пробовать, и у вас обязательно получится.

Отброс ног назад— одно из самых сложных движений в хатха-йоге, которое пришло из метода аштанга-виньяса йоги. Для многих практикующих освоение этого перехода может занять несколько лет. Новички обычно не имеют представления о том, как начать осваивать отброс ног назад и просто пропускают этот элемент.
Многие думают, что у них слишком короткие руки или слишком тяжелые бедра, чтобы совершить отброс ног. Но со временем с годами практики ваше тело изменится и вы будете делать вещи, которые казались невозможными. Пошаговый метод, который будет приведен ниже, поможет вам укрепить плечи, и, в конце концов сделать, отброс ног.

Шаг первый — подготовка

Начните с Дандасаны (Позы Посоха), плотно прижмите ладони к полу по обеим сторонам от таза, скрестите лодыжки, поднимите колени и наклоните корпус к бедрам. Оставьте наружние края стоп на полу. Расположите руки перед бедрами чуть шире уровня плеч. Подобная отстройка поможет вам перенести вес тела вперед и приподнять себя с наклоном вперед, что несколько проще, чем подняться вертикально вверх.
Сгруппируйте своё тело: задействуйте мышцы живота, втягивайте нижние ребра внутрь, подтягивайте мышцы тазового дна. Раскрывайте лопатки и включайте в работу бицепсы.

Шаг второй — поднимаемся над полом

Подайтесь вперед — ваши руки и плечи должны образовывать прочный фундамент, используйте свой корпус и приподнимите бедра от пола. Начинающие могут оставить стопы на полу и сконцентрироваться на том, чтобы поднять бедра. В конце концов, задействуя руки и корпус, вы сможете полностью оторвать ноги и бедра от пола.

Не отчаивайтесь, если это кажется невозможным. Подготовьтесь к долгому пути и дайте себе несколько лет, чтобы добиться успеха. Йога трансформирует наше тело каждый раз, когда мы практикуем.

Шаг третий — промежуточная позиция

 
С позиции поднятия над землей идите стопами назад, сантиметр за сантиметром, пока колени ни окажутся между плечами, при этом голени скрещены, а стопы находятся позади запястий. Не пренебрегайте этой промежуточной позицией: не прыгайте сразу в Чатурганга Дандасану из предыдущей позиции, особенно если ваши стопы на полу. Добавляя этот промежуточный шаг, вы помогаете себе развивать силу, чтобы в конечном счете подняться и прыгнуть назад.

Шаг третий плюс — вариант для более опытных практиков — промежуточная позиция — зависание

 

С практикой, в конце концов, у вас получится поднять стопы от пола и спланировать из позиции «поднимаемся над полом» в «промежуточную позицию». Однако новичкам рекомендуется не фокусироваться на этом с самого начала. Просто оттачивайте механику движения на протяжении всей последовательности.

Шаг четвертый — сгибаем локти

Сохраняя положение, описанное выше, зафиксируйте мышцы плечевого пояса, опуская лопатки. Согните локти, направляя их строго назад, держите их на одной линии с плечами. Подайте вес тела вперед, скругляя спину и направляя макушку головы к полу, не дотрагиваясь до него. Если вы чувствуете, что вот-вот свалитесь вперед, значит вы всё делаете правильно. Как только ваши плечи окажутся над кончиками пальцев, сразу же отшагивайте левой ногой назад в Чатуранга Дандасану и позвольте правой ноге следовать за левой. Не выпрямляйте локти, и тогда вашей конечной позицией окажется Чатуранга.

Шаг пятый — полный прыжок назад

 

В конце концов у вас получится поднять обе ноги от земли в тот момент, когда вы сгибаете локти, использовать свой корпус и отпрыгнуть в Чатуранга Дандасану. Однако если вы новичок, сконцентрируйтесь в основном на укреплении мышц плеч и корпуса, чтобы сохранить безопасное выравнивание во время перехода. Сгибание локтей, возможно, самая трудная и неудобная часть, но это тот хитрый момент, который упускают многие ученики. Сконцентрируйтесь на этом шаге и у вас получится отброс ног назад быстрее, чем вы можете себе представить. Не думайте о том, чтобы прыгнуть высоко, просто продолжайте пробовать, и у вас обязательно получится.

Сарпасана — «Поза змеи» — малоизвестная поза Сатьянанда-йоги, которая снимает мышечные блоки с усталой или напряжённой спины: правда, вначале создавая ещё большее напряжение. Это поза, которая помогает, только если делать её «на все 100%», т.к. она требует значительных усилий. Давайте разберёмся, как делать её технично, правильно, с наибольшей пользой для здоровья, и куда её поставить в занятии.

Внимание! Сарпасана требует уже разогретой мускулатуры, поэтому её нельзя делать в самом начале тренировки.

В конце практики она может быть поставлена перед Сиршасаной, как и другие трудоёмкие асаны: такие, как Бакасана, Васиштхасана, Уттхита Триконасана, Чакрасана, Навасана.

Выполнение:

Дыхание — такое, как указано. Либо, если выполнять позу вам не тяжело, можно сразу начать дышать свободно, не задерживая вдох.

Поза не должна вызывать боли и сильного дискомфорта! Если они появляются — делать эту асану пока рановато.

Энергетически, эта асана воздействует на 2ю (Свадхистхану) и 3ю (Мапинуру) чакры. А также помогает очищать Нади: энергетические каналы, по которым циркулирует жизненная энергия — «прана» в теории йоги.

Мастерство в этой асане будет заключаться в глубоком раскрытии грудной клетки, свободном дыхании, и долгом удержании.

Имеются противопоказания: грыжа позвоночника, повышенное давление (и, конечно, беременность).

Для позвоночника разработано множество упражнений, но основа у всех одна – растягивание и расслабление.

В итоге как у кошки, так и у собаки получается своеобразное волнообразное движение, которое вытягивает позвоночник. Их позвоночник до самой старости сохраняет подвижность и здоровье

Во время повседневной деятельности под действием силы тяжести позвоночник несколько укорачивается. Это легко заметить, сделав замер роста сразу же после вставания с постели и вечером, придя с работы. Несмотря на то что позвоночник обладает огромным запасом прочности и выдерживает самые разнообразные нагрузки, в течение дня необходимо поддерживать его здоровое состояние, выполняя специальные упражнения на растяжения. А ввиду того что состояние позвоночного столба оказывает влияние на все жизненные процессы, эти упражнения могут не только удлинить наш позвоночник, но и продлить саму жизнь, сделав ее полноценной и радостной.

Если обратиться к домашним животным, то можно заметить, как кошка или собака изредка растягивают свою спину. Кошка выгибает спину, и этим растягивает позвонки. Собака поступает насколько иначе. Она опускает переднюю часть своего тела, вытягивает передние лапы далеко вперед. Тазовая часть остается слегка приподнятой. Приняв это положение, она начинает тянуться, постепенно приподнимая переднюю часть и опуская таз. В итоге как у кошки, так и у собаки получается своеобразное волнообразное движение, которое вытягивает позвоночник. Их позвоночник до самой старости сохраняет подвижность и здоровье.

Если человек станет подобным образом заботиться о своем позвоночнике, то и в 70–80 лет он будет здоров, энергичен, будет обладать ясным умом и трезвой памятью. Для этого необходимо осознать важность упражнений для своего здоровья и ежедневно выполнять их, хотя бы в минимальном объеме. Положительные результаты появляются буквально через несколько недель или даже через несколько дней регулярных занятий.

Приступая к выполнению упражнений для позвоночника, следует руководствоваться следующими правилами:

Не прилагайте резких усилий к утратившим подвижность участкам позвоночника;
Выполняйте упражнения, соизмеряя нагрузку со своими физическими возможностями, начиная с малой и постепенно ее увеличивая;
Не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения, начните с небольших раскачивающих позвонки движений, осторожно и постепенно увеличивая их амплитуду.

Эти правила необходимо соблюдать по той причине, что вы не знаете истинное состояние своего позвоночника, степень отложения солей, состояние межпозвонковых дисков и связок. Излишняя нагрузка вместо пользы может причинить вред.

Помните, что, тренируя и растягивая позвоночный столб, мы усиливаем мускулы и связки, которые будут держать позвоночник в растянутом состоянии. Эта работа будет стимулировать циркуляцию энергии и крови по всему организму. Увеличится обмен веществ, а внутренние органы окрепнут, В целом это благотворно скажется на самочувствии всего организма.

Успех любого дела зависит от мотивации. Чем она сильнее, тем большего может достигнуть человек. Приступая к выполнению комплекса упражнений для позвоночника, создайте эту мотивацию — убедите себя в том, что вам эти упражнения жизненно необходимы. Этим вы решите более половины поставленной задачи. Теперь необходимо втянуться в тренировочный режим и постепенно наращивать нагрузку. Для этого начинайте с самого малого. В течение первой недели делайте упражнения достаточно медленно. Если почувствуете неудобство или утомление, прекратите на время выполнение упражнений. Но постепенно вы почувствуете, что от регулярных занятий организм становится крепче, возрастает выносливость, позвоночник становится здоровее.

Как при любой физической нагрузке, после упражнений на позвоночник будут возникать боли в мышцах. Это вполне нормально. Вскоре они пройдут.

Нижеприведенный комплекс упражнений для позвоночника разработан знаменитым натуропатом Полем Брэггом. В него входят пять основных упражнений. Они оказывают различное воздействие на тот или иной отдел позвоночного столба. Их необходимо выполнять все в течение одного тренировочного занятия. Между упражнения ми предусматривается отдых.

Упражнение 1. Это упражнение оказывает воздействие на верхнюю часть позвоночного столба, от которой отходят нервы, управляющие работой головы, мышц глаз, желудка и кишечника. Выполнение этого упражнения способствует устранению таких недугов, как головная боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохое усвоение пищи.

Исходное положение: лечь на пол лицом вниз. В положении лежа расположите ладони под грудью, а ноги должны быть расставлены на ширину плеч. После этого постепенно примите следующее положение: опираясь только на ладони и пальцы ног, поднимите туловище вверх и выгните спину дугой. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена, а руки и ноги полностью выпрямлены.

После того как вы приняли это положение, плавно примите следующее: опустите таз почти до пола. При этом руки и ноги должны быть прямые. Это положение придает особую напряженность позвоночнику. Теперь поднимите голову и откиньте ее назад.

Выполнять это упражнение рекомендуется медленно и плавно. Старайтесь опускать таз как можно ниже, а затем поднимать его как можно выше, выгнув вверх спину. Упражнение заключается в том, что вы опускаете и поднимаете таз — выгибая и прогибая позвоночный столб. Эти движения способствуют его растяжению и постановке позвонков на свои места.

Количество повторений вначале составляет 2— 4. По мере тренированности возрастает до 8–12. Когда упражнение освоено и выполняется правильно, то возникает чувство облегчения и происходит расслабление позвоночника.

Упражнение 2. Данное упражнение предназначено главным образом для позвоночного отдела, в котором находятся нервы, управляющие работой печени, желчного пузыря и почек. Выполнение этого упражнения приносит облегчение в случае их расстройств и заболеваний. В результате выполнения этого упражнения ослабленная печень, желчный пузырь, почки и мочевой пузырь значительно улучшат свою работу.

Примите исходное положение, как для упражнения № 1. После того как вы подняли таз и выгнули спину, выполняете следующее: поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем вправо. Руки и ноги во время выполнения упражнения не сгибайте. Движение делайте медленно, плавно, представляя, что позвоночник растягивается с каждым поворотом все лучше и лучше. Сочетание растяжения позвоночника с некоторым скрутом способствуют тому, что позвонки лучше «садятся» на свои места.

Вначале упражнение покажется достаточно трудным и утомительным. Ограничьтесь 2–4 выполнениями. Постепенно делать его будет легче в связи с укреплением не только мышц, но и спинномозговых нервов. По мере тренированности увеличьте количество выполнений до 8–12 раз. Данное упражнение довольно сложно и требует значительного умения и напряжения.

Упражнение 3. Предыдущие два упражнения дали достаточно серьезную нагрузку на мышцы и связки позвоночного столба. Упражнение № 3 призвано снять остаточное напряжение и полностью расслабить позвоночный столб. В результате его выполнения стимулируется каждый нервный центр. Дополнительно облегчается состояние тазовой области.

Одной из важных особенностей этого упражнения является способность укреплять мышцы позвоночника, которые поддерживают его в вытянутом состоянии и тем самым способствуют восстановлению межпозвонковых дисков.

Исходное положение: сядьте на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согните. Поднимите таз так, чтобы ваше тело опиралось только на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Упражнение рекомендуется выполнять в быстром темпе, что способствует расслаблению позвоночника. Поднимать тело надо до горизонтального положения позвоночника, после чего его опускают в исходное положение. Повторяют упражнение несколько раз — б— 8 вначале и 12–18 в конце.

Упражнение 4. Это упражнение предназначено для того, чтобы придать особую силу той части позвоночника, из которой выходят нервы, управляющие желудком. В целом оно эффективно и для всего позвоночника, способствуя его растяжению. Именно растяжение позвоночника, высвобождая ущемленные нервные корешки спинного мозга, приводит весь организм в нормальное, работоспособное, здоровое состояние.

Исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и охватите руками. Сделайте такое движение, как будто вы желаете оттолкнуть колени и бедра от груди, но при этом продолжаете держать их руками. Одновременно с этим движением поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен. Держите это положение туловища в течение трех—пяти секунд.

В данном упражнении возникает резкий толчок, который растягивает позвоночник, тем самым снимая блокировку небольших ущемлений, зажатостей между позвонками.Дополнительно это упражнение позволяет укреплять не только мышцы живота, но и глубокие мышцы, расположенные в брюшной части позвоночного столба. Повторите упражнение 2–4 раза.

Упражнение 5. Хождение на четвереньках. Это упражнение Поль Брэгг считает одним из самых важных для растяжения позвоночника. Помимо прочего, оно задействует отдел позвоночника, от которого отходят нервы, управляющие работой толстого кишечника.

Исходное положение как для упражнения № 1. Встаньте на четвереньки: руки и ноги выпрямлены, спина выгнута дугой, таз высоко приподнят, голова опущена вниз. В таком положении рекомендуется обойти помещение, комнату. Помните, во время передвижения ноги и руки не сгибать, а ходить на прямых конечностях. Во время такого передвижения нагрузка на позвоночник минимальна и происходит некоторый скрут позвоночника. Именно такое положение способствует лучшему растяжению позвоночника и постановке его дисков на свои места.

Описанный комплекс упражнений Поль Брэгг советует выполнять с учетом индивидуальных особенностей. Вначале рекомендуется выполнять каждое упражнение не более двух-трех раз. Уже через день количество повторений можно увеличить до пяти раз и больше.

Буквально через несколько дней мускулы туловища наполняются силой, а позвоночник и связки становятся более гибкими. Нормально развитые люди через несколько дней смогут легко выполнять каждое упражнение до 10–12 раз.

Что касается частоты занятий, то вначале Брэгг рекомендует заниматься ежедневно. После того как появились в позвоночнике нужные улучшения, можно сократить количество занятий до двух раз в неделю. Этого вполне хватает, чтобы сохранить позвоночник гибким и растянутым. Как указывалось ранее, достаточно недели занятий, чтобы с позвоночником начали происходить благоприятные изменения. Уже через 2–3 недели они становятся постоянными.

Следует знать, что патологические изменения в позвоночнике происходили в течение многих лет и нельзя всего за один день сделать его здоровым и молодым. Запаситесь терпением и упорством. Постоянная тренировка позвоночного столба будет стимулировать восстановление и рост межпозвонковых дисков, что сделает позвоночник растянутым, гибким и здоровым.

Проблемы с осанкой – это не только некрасиво, но ещё и вредно для здоровья. Отсутствие привычки держать спину ровно приводит к искривлению позвоночника, возникновению болей в плечевых суставах, развитию грудного остеохондроза. О том, как избавиться от сутулости и обрести королевскую стать, рассказывает врач ЛФК и спортивной медицины, фитнес-тренер международного класса, автор книги и системы упражнений для позвоночника и суставов, Александра Бонина.

Что происходит в организме при сутулости

С точки зрения физиологии происходит следующее: мышцы лопаток, задней поверхности плеча и спины становятся слабыми и растянутыми, а мышцы грудной клетки и передней поверхности плеча, наоборот, зажатыми и перенапряженными. Помимо того, что подобные нарушения некрасиво смотрятся, они еще и являются причиной развития различных заболеваний. Поэтому сутулость обязательно нужно корректировать, добиваясь восстановления хорошей осанки. Помогут в этом две составляющих: физические упражнения и полезные повседневные привычки.

Лучшие упражнения для красивой спины

Достаточно заниматься всего 20-30 минут в день, но регулярно. Упор делается на укреплении мышц спины, задней поверхности плеча и лопаток. Параллельно нужно выполнять растяжку грудных мышц и передней поверхности плеча. Именно комплексный подход и чередование видов упражнений позволит восстановить баланс между нужными группами мышц и вернуть плечи в нормальное положение. В результате вы получите красивую осанку. Фитнес-тренер международного класса Александра Бонина составила специальный сет для работы с этой проблемой. Давайте разберем подробно, как его выполнять.

5 полезных повседневных привычек

Привычка №2. Всегда носите сумки или пакеты в двух руках. Если вы идете пешком и несёте, например, продукты из магазина, лучше распределить их равномерно по 2 пакетам. Так вы обеспечите симметричную нагрузку на мышцы плеч, лопаток и спины – а это как раз то, что обеспечивает красивую осанку. За рубежом есть похожее упражнение для осанки – «Походка фермера», где нужно взять одинаковый вес в обе руки и идти с ним, стараясь сохранять равновесие. Благодаря этому хорошо включаются в работу нужные нам мышцы лопаток и плеч, что в итоге формирует ровную спину.

Привычка №3. Выполняйте растяжку грудных мышц. Как мы уже говорили, сутулые плечи при нарушении осанки – это не только слабая спина, но часто и тугие, зажатые грудные мышцы. Поэтому при сутулости важно регулярно выполнять растяжку этих мышц. Если для полноценной тренировки времени нет, можно схитрить. Встаньте в дверном проеме, боком к одному из косяков. Прижмите к косяку руку от локтя до кисти так, чтобы плечо (от локтевого до плечевого сустава) было параллельно полу. Теперь подайте корпус немного вперёд и немного поверните его в противоположную сторону от опорной руки. Так вы обеспечите хорошую растяжку грудных мышц. Только помните, что растягиваться нужно очень мягко, без рывков и большой амплитуды. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд и выполните упражнение для другой стороны корпуса.

Привычка № 4. Делайте перерывы каждый час при работе за компьютером. Сидение за монитором особенно негативно сказывается на осанке. Поэтому важно периодически делать перерывы и разминать мышцы спины, плеч и грудной клетки. Желательно каждый час вставать из-за рабочего стола и выполнять легкую разминку по 5-10 минут. Так вы обеспечите себе хорошую профилактику сутулости.

Привычка №5. Используйте корректор осанки. Корректор осанки нужен не для того, чтобы исправить осанку. Сам по себе он не может укрепить мышцы или обеспечить им большую эластичность. Поэтому его рекомендуется использовать скорее для того, чтобы вы могли почувствовать, в каком положении должно находиться ваше тело и научиться держать плечи и спину правильно. Наденьте корректор хотя бы на 1 час и после этого снимите. Вы сами почувствуете, как вам и дальше хочется держать спину более прямо. Не нужно носить приспособление целый день: обязательно делайте перерывы каждые 3 часа, чтобы спина сама привыкала быть в правильном положении.

Используйте в своей повседневной жизни эти полезные привычки и простые упражнения, и вы сможете быстро заметить значительные улучшения своей осанки!