Если вы страдаете от хронических болей в пояснице, протрузий,
грыж, остеопороза, проблем в крестцово-повздошном сочленении, эти
адаптированные варианты Триконасаны помогут вам наслаждаться позой
и получить от нее пользу для себя. Проблемы со спиной— это не
причина отказаться от занятий йогой, но вы должны модифицировать
ваши позы с умом в соответствии с вашими физическими особенностями,
даже если речь идет о травме или заболевании.
Триконасана— это чудесная целительная поза, которая поможет
укрепить корпус и ноги и снять напряжение в этих областях, не
перетруждая при этом спину. Варианты Триконасаны с
опорой помогут вам почувствовать всю пользу этой позы и позволят
наблюдать за своими ощущениями.
Триконасана со стулом и болстерами
Такая поза может быть полезна при различных проблемах со
спиной, включая протрузии и грыжи, растяжение поясницы, остеопороз
и остеоартрит.
Эта вариация доступна всем. Она безопасна и поможет вам
глубоко расслабиться. Голова на опоре, так что шея расслабляется.
Голень также поддерживается, что убирает натяжение с задней части
ноги, и можете сосредоточиться на вытяжении позвоночника и
раскрытии грудной клетки. Благодаря опорам, напряжение в теле
уменьшается, а центральная нервная система расслабляется, что
помогает уходить стрессу, которому в свою очередь, свойственно
усиливать боль.
Подготовка к позе
Расположите стул в одном из концов коврика. Если вы высокого
роста, то, возможно, придется использовать два коврика, чтобы ни
вы, ни стул не скользили. Расположите два болстера на стуле и, в
зависимости от вашего роста, 1-3 одеяла. Возможно, даже,
понадобится еще один болстер или опорные блоки под болстерами
(здесь можно проявить фантазию и попробовать разное, результат
стоит того).
Расположите ступни на ширине длины одной ноги или шире.
(Расположение ног пошире поможет в дальнейшем отпустить напряжение
в пояснице и внешних бедрах и опустить голову еще ниже.
Однако это усилит растяжение задней поверхности бедра передней
ноги).
После того, как вы определили положение передней ноги, согните
немного переднее колено и расположите короткий конец опорного блока
вплотную с передней икрой. Блок будет стоять на полу под
углом.
Когда вы будете выпрямлять ногу, то почувствуете, что голень
поддерживается блоком. Вы можете совсем немного подсгибать колено,
находясь в позе. Блок можно расположить таким образом, чтобы
выпрямить ногу полностью (методом подбора), но это абсолютно не
обязательно.
Найдите переднюю ногу своей нижней рукой, когда будете
тянуться к бедру. Диапазон движения вашего внешнего бедра скажет
вам, насколько глубоко вы можете войти в эту позу.
Таз не должен быть абсолютно на одной линии с плечами, но вам
необходимо добиться максимально возможной ротации внешнего бедра
передней ноги, не подвергая опасности колено.
Положите голову на опору и смотрите прямо. Вторую
руку можно положить на нижнее бедро.
Сделайте 10 глубоких дыханий, оставайтесь и дальше в позе,
если вам комфортно.
Дополнительные вариации:
Если вы добавили больше поддержки под голову, руку переместите
выше на стуле. В этой вариации может быть полезно всю вашу
установку придвинуть к стене, так чтобы пропсы также
поддерживались.
Вы можете также расположить короткий конец коврика у стены и
давить внутренней частью задней ноги в стену для большей отдачи в
ноге и бедре и для большей поддержки.
Если у вас нет подходящего стула, используйте стол.
В этом случае поставьте нижнюю руку на опору: используйте один
или два опорных блока.
Высокая Триконасана
Эта поза будет полезной при различных состояниях спины,
включая гиперкифоз, гиперлордоз, протрузии, грыжи, остеопороз и
остеоартрит, смещение позвонков. Она также безопасна и при синдроме
крестцово-повздошного сочленения.
Если тянуться вверх, а не вниз, позвоночник остается
высоко, в естественном положении, что снижает риск травмы и
ретравматизации, при этом сохраняется главная суть Триконасаны.
Например, при грыжах боковой наклон — это, чаще всего, наклон
в сторону грыжи, что становится причиной боли и нежелательного
воздействия.
Как подготовиться к позе
Сохраняя позвоночник в естественном положении и аккуратно
сгибая колени, чтобы обезопасить спину, расположите опорный блок
около конца коврика.
С обеими ногами на полу измерьте длину вашей позы.
Используя для поддержки шест, поставьте подъем стопы на
опорный блок. (После этого вы можете почувствовать, как уходит вес
с передней ноги и сгибается колено задней, и это абсолютно
нормально и безопасно).
Закрепите шест на блоке около ваших пальцев.
В этом положении тянитесь рукой вверх. Позвольте лопатке
двигаться естественным образом вместе с рукой, не тяните лопатку
вниз, тк это может создать компрессию в области поясницы.
Держите большой палец противоположной руки на крестце, это
поможет раскрыть плечо в то время, как локоть двигается
назад.
Расширяйте диапазон движения таким образом: согните локоть и
положите свое предплечье на шест и медленно скользите рукой
вниз.
Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов.
Выполните позу по паре раз на обе стороны. Это поможет лучше
осознать ваши действия и получить больше пользы от асаны.
Дополнительные вариации:
Для более основательной поддержки Высокая Триконасана может
быть также выполнена у стены.
Диагональная Триконасана
Высокая Триконасана подойдет вам, если у вас проблемы в
шейном отделе позвоночника, гиперкифоз, гиперлордоз, компрессия
поясничных позвонков, остеоартрит, остеопороз, спондилез. Она
безопасна при синдроме крестцово-повздошного сочленения.
Эта поза для шейного, грудного, поясничного отдела
позвоночника. Крестцово-повздошное сочленене остается в покое.
Вращение наружу поддерживающей руки, расположенной на стуле,
позволяет удлинить шею и зафиксировать лопатку на спине. Вытянутая
рука создает расширение верхней части тела. Особое положение
передней ноги необходимо для двух важных моментов: передняя часть
заднего бедра двигается без труда, в то время как внешнее бедро
передней ноги уходит вниз, что дает возможность удлинить
поясницу.
Как подготовиться к позе
Отметьте середину коврика с помощью ремня.
Расположите стул по диагонали: ножка стула ближняя к вам пусть
немного заступает за среднюю линию, а сидение
стула повернуто в вашу сторону.
Встаньте на середину коврика и маленькими шагами переместите
вашу переднюю стопу в пространство между ножками стула ближе к
переднему широкому краю коврика, а заднюю ногу — к заднему
широкому краю коврика по обе стороны от средней линии.
Сначала попробуйте тестово, чтобы убедиться, что у вас есть
диапазон движения, чтобы расположить руку на стуле. Если его не
хватает, то поставьте на стул блок для дополнительной опоры.
Наклонитесь к бедру, поставьте руку на стул, позвоночник пусть
остается в естественном положении, локтевой сгиб направлен наружу.
Ладонь на стуле или опорном блоке. Убедитесь, что расположение
вашего стула позволяет руке быть близко к средней
линии.
Чтобы не провалиться в переднем или заднем бедре, двигайте
бедренную кость внутрь, но не допускайте перерастяжения колена. В
то же время вращайте внешнее бедро передней ноги вниз.
Когда вы создали крепкий фундамент в позе, вытягивайте верхнюю
руку в одну линию с ключицей, это поможет расширить грудную клетку.
Обратите внимание на то, что не нужно перекручивать корпус. Если
чувствуете себя удобно, поверните голову и посмотрите на
руку.
Сделайте пять глубоких дыханий и выполните позу на другую
сторону. Если чувствуете большой уровень энергии, можно оставаться
в позе дольше и повторить еще раз на каждую сторону.
Чтобы написать комментарий, войдите на сайт под своим именем