X

10 лучших упражнений для посадки в «Позу Лотоса»

10 лучших упражнений для посадки в «Позу Лотоса»
На опыте многолетней практики, я для себя выделил 10 поз йоги, которые помогают «разработать» «Лотос».
«Бабочка» — «Пурна Титали-асана» (динамика, статика). Пожалуй, лучшая из всех техник для посадки в «Лотос». Садимся с прямой спиной, соединяем подошвы ног (колени — в стороны), и начинаем покачивать колени по направлению к коврику (полу) — это похоже на движения крыльев бабочки, отсюда название позы. Если ваши колени имеют ограниченную подвижность и движение имеет лишь небольшую амплитуду — не переживайте, со временем ноги «проработаются». Если же колени достают до коврика в нижней точке — тоже не проблема, просто не бейте ими сильно о коврик, это не полезно. Это динамическая форма позы. После «разогрева» в динамике, выполняем ещё и статику — направляем колени к полу насколько возможно без дискомфорта, замираем, и удерживаем позу 30-60 секунд или больше. ВАЖНО: 1) не давите на колени руками! Это возможно только в случае с опытными йогами, и если уже есть посадка в «Лотос», иначе травмоопасно; 2) не позволяйте никому давить на ваши колени! — это еще опасней для коленей (и бедёр).
Вращение ногой «от бедра» сидя (динамика). Это выполняется, сидя на коврике, вытянув одну ногу вперед и вращая другую ногу от самого берда, согнув её в колене. «Прорабатывать» — означает вращение по максимальной амплитуде как можно МЕДЛЕННЕЕ. Быстрое вращение суставов — вредно, травмоопасно, помним об этом. Полный цикл вращения ноги не может занимать меньше 3-4 секунд! Включите свои мышцы — легко не будет, будет интенсивно и полезно. Вращаем одно и другой ногой в обе стороны (по и против часовой стрелки). От 10 раз в каждую сторону. Занимает весь процесс около 5 минут. В Сатьянанда-йоге эта техника называется «Шрони чакра».
Вращение ногой «только коленом» сидя (динамика). В Сатьянанда-йоге эта техника называется «Джану чакра». Очевидная разница — в том, что мы фиксируем тазобедренный, и вращаем только коленом. Держим ногу за бедро (нижнюю часть бедра); можно взяться и «под коленом». Вращение коленом осуществляем МЕДЛЕННО! Это очень важно. Если вы вращаете коленом медленно, по полной амплитуде, внимательно, не отвлекаясь на посторонние мысли — вот именно так и надо делать эту технику. Если при этом в колене «что-то трещит» — не переживайте, такой феномен бывает, это не вредно (точно так же у некоторых людей «трещат» суставы пальцев, медициной пока не выявлена связь этого эффекта с какой-то патологией).
Вращение ступнями (динамика) — пока у нас не до конца проработаны тазобедренные суставы и колени не «резиновые» — часть нагрузки в «Лотосе» будет, обязательно будет ложиться на ступню! Это 100% реальность для подавляющего большинства людей, этого не надо стыдиться и замалчивать этот факт. То, что у вас прижимается ступня, будет наблюдаться годы тренировок, и с этим придётся смириться, фактически. Но что мы можем сделать — это размять ступню перед тем, как её заблокировать в «Лотосе» — это поможет сделать ощущения от сидения в позе заметно более комфортными, а заодно и предохранит от травм! То же самое, что делали выше — одна нога вытянута вперед, другую сгибаем, и теперь кладем ногу на ногу, свободной ступней вращаем по кругу — опять же, напомню, очень-очень медленно, и по макс. амплитуде. В одну и другую сторону. Около 2 минут. В Сатьянанда-йоге эта техника называется «Гульф гурнан».
«Полубабочка» с опорой свободной ноги ступней в пол (вариация «Ардха Титали асаны»; статика\динамика). Садимся как для «полубабочки» — одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене и ступня положена на бедро другой ноги (исходное положение для того, чтобы сесть в настоящий «Лотос»!). Теперь выпрямленную вперед («свободную») ногу — ставим ступней на пол. Болезненных ощущений в согнутой ноге при этом избегаем — если в таком положении они появляются — поза преждевременна. Если нет боли — остаемся в таком положении 2-3 минуты, расслабляя все мышцы ног и нижней части таза, «привыкаем», «закрепляемся» в позе. Потом делаем то же самое, на другую сторону (поменяли ноги). Когда поза освоена, можно включить покачивание согнутой в колене ноги (обе руки — на согнутую ногу: на колено и на голеностоп, контролируем суставы). Наконец, когда и это комфортно — пробуем поставить ногу, которая у нас стоит на полу, чуть ближе к корпусу (тазу). И опять «привыкаем» к позе, в статике. Потом добавляем чуть-чуть динамики. И так доходит до того, что согнутая в колене нога уже буквально под корпусом, подпирает ту ногу, которая ступней на колене. На этом этапе уже можно заложить вторую (верхнюю) ногу в «Лотос» безо всяких проблем — попробуйте! Это довольно радикальное, интенсивно воздействующее упражнение, его надо выполнять с особой осторожностью.
Сидение с прямой спиной. Сидение в «Падмасане» подразумевает не только «кренделёк» из ног, но и комфорт спины — иначе поза за считанные минуты превращается в мучене! Поэтому и техничная посадка в «Лотос» — это не только проработка («раскрытие») тазобедренных суставов и коленей, но и работа со спиной. «Для спины» же — помимо выполнения самых разных асан, входящих в ваш ежедневный комплекс и задействующих спину, таких, как «Триконасана» — очень полезно делать позу, которая в Сатьянанда-йоге называется «Прарамбхик стхити» — «базовая форма», «исходное положение». Это поза сидя, вытянув ноги вперед, и опираясь руками позади корпуса (пальцы направлены от себя). В таком позе спина должна быть прямой! Плечи, шеи, спину мы стараемся расслабить, перенеся всю «работу» на руки, которые могут быть, и будут — в тонусе. ВАЖНО: не допускаем дискомфорта в запястьях (если он появляется — меняем положение рук на более комфортное: ближе-дальше от корпуса, пробуем).
Хануманасана — «шпагат». На хорошо «растянутых» и расслабленных, не напряжённых ногах намного легче и комфортнее и в «Лотосе» сидеть. Поэтому даже если вы «не любите» Хануманасану — делайте её, каждый день, хотя бы понемножку, очень спокойно и расслабленно («без надрыва»!), по 3-5 минут на каждую сторону. Не допускайте болевых ощущений в асане — это верный путь сделать её не просто «не любимой», а ненавистной. Бережём и любим своё тело! Шпагат делаем и продольный, и поперечный. «Лотос» будет нам заслуженной наградой за труды.
«Велосипед» или Пада Санчаланасана («вращение ногами»). Выполняется лёжа на спине: сгибаем одну ногу в колене, и начинаем выполнять вращательные движения почти так, как будто крутим педаль велосипеда, а если подробнее, по фазаем:
Поднимаем прямую ногу
Сгибаем ногу в колене и поднимаем бедро к груди, насколько возможно (если легко — прижимаем прямо подмышку!)
Поднимаем ногу вверх и выпрямляем (насколько можете)
Опускаем прямую ногу движением от себя.
Пятка не касается пола, и тем более не бьём пяткой об пол! Продолжаем вращение без передышки, 10 раз. Затем 10 раз против часовой стрелки или в другую сторону, чем до этого. То же самое делаем другой ногой. Стараемся дышать глубоко, «Полным йоговским» дыханием.
Кхандарасана («стойка на плечах») — она же «Полумостик», долгое удержание в статике: от 5 до 15 минут. Долгое удержание «полумостика» освобождает вас от фоновых, застарелых напряжений и блоков в области таза и мочеполовых органов. Это радикально облегчает выполнение многих поз йоги, и в том числе сидение в «Лотосе». В 20м веке эту технику традиоционной йоги «переоткрыл» и популяризировал один из учеников Фрейда — Вильгельм Райх, она известна как «рефлекс оргазма». Практика имеет ряд противопоказаний, в том числе заболевания сердца, астма, эпилепсия (в этих случаях выполняется только под присмотром инструктора или врача). Техника имеет разные варианты выполнения, в том числе полный часовой. Но в русле йоги достаточно выполнить 10-15 минут в статике, а ослабленным и пожилым людям довольно и 5 минут, уже будет заметен хороший эффект.
Перевёрнутые позы: Сиршасана, Сарвангасана, Випарита Карани асана. Как уже говорилось выше, для комфорта в «Лотосе» ваши ноги должны быть расслабленны, освобождены от напряжений, гипертонуса, блоков, токсинов. С этими задачами отлично справляются перевёрнутые позы, наверняка уже знакомые вам по практике йоги. Простейшая из них — Випарита Карани Асана («Перевёрнутая поза»), чуть сложнее — Сарвангасана («Стойка на плечах» или «Берёзка» из ЛФК), труднее всего — «Стойка на голове», Сиршасана. Важно полностью расслаблять ноги во всех этих позах, ни в коем случае не тянуть носок вверх «по-балетному». Добивайтесь ощущения воздушных, невесомых ног. Это и один из «секретов» посадки в «Лотос», и неплохая профилактика варикоза. Не забывайте технично: аккуратно, полностью контролируемо (не падением!) и плавно входить и выходить из перевёрнутых поз, а также правильно ставить плечи и голову, тогда практика перевёрнутых асан принесет вам большую пользу и только приятные ощущения. (В случае возникновения неприятных ощущений — обратитесь за разъяснением техники к инструктору по йоге).
Чтобы написать комментарий, войдите на сайт под своим именем