X

Мини-конструктор для создания комплекса по йоге

Мини-конструктор для создания комплекса по йоге
ШАГ 1
Сначала, определимся, что нам нужно от нашего комплекса по йоге, какое состояние:
Бодрость? (6 кругов Сурья-намаскара в быстром ритме, сразу после них Шавасана 5 минут)
Размятое, разогретое тело? (3 круга Сурья-маскара, 3 круга Поз Воина, и комплекс из 3-6 асан*, удержание каждой по 1 минуте в статике, 5 минут Шавасана)
Релаксация, углублённое и спокойное дыхание, внутренний покой? (комплекс из 3-6 асан*, удержание каждой по 1 минуте в статике, затем 5 минут Шавасана и затем Анулом-Вилом пранаяма и Самавета-пранаяма по 3 минуты каждая,)
ШАГ 2
Временной фактор тоже важен: сколько у нас времени на йогу? Масштабируем занятие в зависимости от наличия времени — это у нас будет коэффициент, множитель:
1 подход — оставляем план практик без изменений.
«2 подхода» значит, например, что делаем не 3, а 6 кругов Сурья-намаскара, или делаем 2 подхода к асане с удержанием по 1 минуте, либо держим асану 2 минуты (если это комфортно, дыхание не сбивается).
«3-4 подхода» — делаем в 3-4 раза больше подходов (кругов Сурья-намаскара или Вирабхадрасан, или минут удержания асан), или держим по 3-4 минуты каждую асану.
А: 15-30 минут (1 подход)
В: 30-60 минут (2 подхода)
С: 60-90 минут и больше (3-4 подхода)
ШАГ 3
Наконец, надо учесть состояние здоровья! И свою физическую форму:
Начинающие / пожилые / подростки / организм ослаблен (1 подход)
Продолжающие / условно здоров (2 подхода)
Продвинутые / организм сильный и закаленный йогой, спортом (3 подхода)
ТЕПЕРЬ... СОБИРАЕМ КОНСТРУКТОР! :)
По этим трём показателям составим планы занятий, плюсуя выбранные практики:
Примеры конечного результата:
Для «начинающего, для бодрости, время есть 15 минут», делаем:
(Начинающие, А-1, количество кругов или удержание умножаем на х1): «6 кругов Сурья-намаскара в быстром ритме, сразу после них Шавасана 5 минут» (получается 6...10 +5 минут).
Для здорового человека, 60 минут, цель — разогретое тело (коэффициенты применяем х2, х2, то есть умножаем на 4): «12 кругов Сурья-маскара (это около 10-15 минут), 12 кругов Поз Воина (около 10-12 минут), комплекс из 3-6 асан, удержание каждой по 4 минуте в статике (24 минуты) , и 20 минут Шавасана» (получается 55...72 минуты в сумме).
Понятно, что в дополнение к или вместо указанных практик йоги можно подставить свои: так, вместе Анулом-вилом пранаямы можно сделать Калабхати-пранаяму такое же время, а вместо последних 3х кругов Сурья-намаскара сделать 3 круга Поз воина. Я привёл просто самые универсальные практики Сатьянанда-йоги как шаблон. Вы можете подставить другие техники, в том числе повышенной сложности.
Если нужно и разогреть тело, и набраться сил и бодрости, и успокоить ум — делаем все 3 блока в последовательности 2, 1, 3. Успеха в практиках!
Всегда заканчивайте комплекс по йоге 5-15 минутами Шавасаны, с полным расслаблением! Занимайтесь в хорошо проветренном помещении с комфортной температурой воздуха (или одевшись так чтобы не испытывать холода).
Упражнения йоги не предназначены для лечения имеющихся заболеваний. При наличии ограничений к занятиям физкультурой, до начала практик йоги нужна консультация врача.
----
* 3-6 асан: асаны надо выбирать по принципам: 1) чередования типов мышечной работы и компенсации, например, наклоны чередовать с прогибами, а скрутки с вытяжениями, перевёрнутые позы идут в конце, перед Шавасаной; 2) желательно также идти «вверх по чакрам», сначала делая асаны на раскрытие тазобедренных суставов (включают нижние чакры), затем скрутки и силовые позы, задействующие пресс, кор (Манипура-чакра), затем идут прогибы, позы на раскрытие плечевого корпуса (Анахата- и Вишуддха-чакры), и заканчивать перевёрнутыми позами (Аджна, Сахасрара-чакры). Дыхательные упражнениями чаще всего воздействуют не на чакры, на Нади- каналы циркуляции энергии между чакрами — но могут также включать Аджна- и Сахасрара-чакры, так что их тоже ставим в конец комплекса. Приведены правила построения асан по Бихарской школе, в других школах (например, см. Построение комплекса асан по Т.К.В. Десикачару) могут быть другие принципы! Учитывайте также своё эмоциональное состояние во время выполнения асан.
Чтобы написать комментарий, войдите на сайт под своим именем