X

Йога за рулем

Йога за рулем
Прежде всего, я советую людям, которые ездят на машине позаботиться о том, чтобы в машине было комфортно. Для многих людей пребывание в автомобиле это единственное время, когда они находятся в одиночестве. Лично для меня это так. Я сама автомобилист, очень люблю быть за рулем и мне кажется, что даже попадая в пробки, я не чувствую себя в стрессе или расстроенной. Единственное, что иногда заставляет напрягаться это то, что где-то ждут люди или начался урок. Но в принципе я могу ехать и стоять в пробках – меня это не беспокоит. Я советую, прежде всего, обзавестись хорошей музыкой, той, что вы любите. Часто ли дома вы можете уединиться, лечь на диван и слушать музыку? А в машине вы можете это сделать. 

Мне кажется, что сейчас, когда у всех есть мобильные телефоны, пребывание в машине и дает возможность сделать звонки, которые вы не могли сделать раньше. Позвонить старым друзьям, родственникам. В суете рабочего дня или когда вы возвращаетесь домой, вы не сможете делать личные звонки. Дома вы не станете говорить по телефону, жертвуя общением с ребенком или ужиная за столом со всей семьей, а в машине, вы можете себе это позволить. Мне кажется, что время в пробке нужно использовать для таких звонков и для того, чтобы слушать музыку.
Я знаю, что некоторые люди учат иностранный язык, сидя в пробках. Но если все эти занятия вам наскучили и вы задаетесь вопросом, чем бы вам еще заняться, я могу предложить на этот случай несколько упражнений, направленных на то, чтобы снять некоторое напряжение.


Вначале давайте разберемся, откуда берется это напряжение. Возможно, у вас неудобное сидение и вам нужно подложить под спину подушку, позаботиться о том, чтобы спина была в правильном положении. Если когда вы сидите и у вас сильно выгибается позвоночник, вы сидите прямо на крестце, то область таза будет сдавлена. Если вы будете пытаться выстроить спину ровно и выгибать поясницу вперед, то это тоже приведет к напряжению, на этот раз в пояснице. Поэтому нужно позаботиться о том, чтобы позвоночник располагался вертикально, приблизительно так, как мы делаем, садясь в Сукхасану или Дандасану - чтобы вы сидели на седалищных костях, чтобы крестец был перпендикулярен полу, а таз не заваливался вперед. Нужно позаботиться о том, чтобы вы могли отводить назад плечи, не делать грудную клетку впалой, чтобы верх спины был втянут. Конечно, с абсолютно прямой спиной тоже неудобно сидеть за рулем, поэтому нужно иметь возможность немного отклониться назад, но очень важно, чтобы спина не выпирала, а лопатки были втянуты. Это необходимо для того, чтобы вы могли свободно дышать, а область диафрагмы не зажималась. Конечно, когда мы сидим за рулем, первое, что у нас напрягается, это воротниковая зона, плечи, потому что мы держим руль, все время попадаем в стрессовую ситуацию, нервничаем. И еще у нас сильно напрягается правая нога, правая часть крестца, особенно с коробкой передач автомат, мы все время используем правую ногу, а левую практически не используем. Люди часто жалуются, что они обращают внимание, что когда они садятся за руль, у них все время напрягается правый крестец и там возникают проблемы.


Для ноги я советую вот что. Конечно, это трудно может быть вначале, но попробуйте отслеживать – когда вы нажимаете на педаль газ-тормоз – как вы разворачиваете стопу – внутрь или наружу. Представьте, как мы ставим стопы в прогибах назад – в Чатушпадасане или Урдхва Дханурасане. В этих позах у стоп есть тенденция разворачиваться, а мы их заворачиваем внутрь, перенося вес на мячик под большим пальцем правой ноги. Таким же образом нажимайте на педали. Заворачивая стопу больше внутрь и все бедро правой ноги внутрь. Тогда нагрузка на правую часть крестца будет значительно меньше. Конечно, если вы ходите на каблуках или у вас высокая платформа, то вы не поймете, чем вы вообще нажимаете на педаль. Но попробуйте за этим последить, вы увидите, что напряжение на крестец будет значительно меньше.
Хотелось бы немного сказать о напряжении плечевого пояса. Наблюдайте. Единственное, что мы можем сделать в обстоятельствах, которые нас не устраивают, единственное, что мы можем сделать с эмоциями, которые мы выдаем, а потом думаем, зачем мы впали в то или иное состояние, мы можем просто наблюдать. Например, вы испытываете раздражение из-за стояния в пробке. Наблюдайте, как это отражается в вашем теле. Может быть, у вас напряглись трапеции, может быть вы сжали рот, сжали зубы. Делайте выдох и расслабляйтесь. Например что-то такое произошло, кто-то вдруг выскочил перед вами, вы испугались. Наблюдайте свой испуг и какие мышцы при этом напрягались. Отпускайте и расслабляйте их. Вот это наблюдение, осознанность, отпускание будет способствовать тому, что напряжение будет уходить. И потом это такая хорошая практика, которая в целом помогает развиваться.


Что касается упражнений за рулем. Если вы можете отпустить руль одной рукой, можно размять себе трапеции, одной рукой, потом другой, отвести плечи назад и повтягивать лопатки. Держа руль отводить плечи назад. Можно опускать голову вверх- вниз, в стороны, втягивать верхнюю часть спины.
Когда машина стоит. Левую руку кладете на руль, правую кладете на сидение и правой рукой упираетесь в сидение. Делаете скручивание, как Бхараваджрасана 1на стуле. Делайте вдох, вытягивайтесь вверх, упираясь руками, на выдохе поворачиваетесь вправо. Ноги при этом упирайте в пол, правое колено подавая вперед. Чтобы между правым плечом и правым коленом было больше расстояния. Позаботьтесь о том, чтобы поясница не прогибалась - вытягиваясь вверх и разворачиваясь вправо, ощущение скручивания должно быть преимущественно в верхней части спины. Потом тоже самое вы делаете в другую сторону. Синхронизируйте движение с дыханием. Со вдохом вы вытягиваетесь вверх, на выдохе разворачивайтесь. Это была как-бы Бхараваджрасана 1.
Далее – Праватасана. Переплетите пальцы рук, выверните ладони наружу прямо перед собой. Выпрямите руки в локтях и со вдохом поднимайте руки вверх. Подняв руки вверх, старайтесь не прогибаться в пояснице, а держать спину ровно, немного отводя талию назад, а лопатки и ребра спины подавая вперед. Выпрямляйте руки в локтях, центр ладоней поднимайте вверх, если у вас автомобиль невысокий, вы не сможете вытянуть руки вверх и будете упираться ладонями в потолок. Используйте это, упираясь ладонями в крышу салона, отводите локти назад и в стороны на уровне ушей и продолжайте втягивать лопатки, прогибаясь в верхней части спины.
Гомукхасана для рук. Отведите левую руку назад за спину и постарайтесь продвинуть левую руку как можно выше, как будто вы хотите достать левой рукой до правого плеча сзади. Вам поможет близость сиденья, потому что ваша рука будет зажата между спиной и сиденьем, и так вы можете продвигать руку вверх. Вытяните правую руку, разверните ладонь назад и затем сцепите руки за спиной. Если не удается сцепить пальцы рук, хотя бы приблизьте их друг к другу. Втягивайте грудной отдел позвоночника. Правый локоть направляйте вверх, левый локоть направляйте вниз. Потом повторите все в другую сторону. Теперь правый локоть должен быть внизу, а левый вверху.
Упражнение для ноги – нога Падмасаны. Правая нога в Падмасане. Захватите правую стопу и расположите тыльную часть стопы на верхушке левого бедра. Падмасана это волшебная поза, которая хорошо разгружает крестец. Даже если правое колено поднято высоко. Обязательно нужно сделать это упражнение именно с правой ногой, потому что она находится в большем напряжении. Удлините правое бедро от паха к колену и постарайтесь как будто вытянуть правое бедро от таза, все больше разворачивая правую подошву вверх. Это движение освобождает правый тазобедренный сустав и крестец. Посидите какое-то время в таком положении и занимайте эту позицию для сидения так часто, насколько это возможно, она действительно освобождает крестец от напряжения. То же самое можно сделать и с левой ногой. Если все это получилось, правую стопу нужно продвинуть ближе к колену. Таким образом, воздействие на тазобедренный сустав будет больше, колено будет подниматься выше.
Упражнение с дыханием – дыхание Удджайи. Медленное дыхание. Нужно вдыхать и выдыхать очень медленно. Представьте, что вам нужно наполнить сосуд маленькой струей . Можно влить широкой струей воду в сосуд, а можно вливать маленькой. И также можно вылить - можно выплеснуть, а можно выливать потихоньку. Но количество воды то же самое. Сейчас вода это воздух, который вы вдыхаете, а сосуд – ваши легкие, ваша грудная клетка. Чтобы вдох и выдох были длинными, нужно вдыхать и выдыхать очень медленно. Делайте выдох, а потом вдыхайте очень медленно, наполняя сосуд очень тонкой струйкой. Именно потому, что скорость вдоха будет очень медленной, вдох будет длинным. Потом сделайте обычный выдох и повторите снова.
Второе упражнение - такая же работа с выдохом. Делаете выдох, потом вдыхаете а потом выдыхаете очень медленно. Таким образом получится, что у вас за счет того, что скорость выдоха стала медленной, выдох стал длинным. После этого можно сделать третье упражнение, для того чтобы соединить первое и второе. То есть вы делаете выдох, длинный вдох, длинный выдох, потом несколько обычных дыханий. Это похоже на то, что мы называем Удджайи Пранаямой. Понятно, что вы не можете здесь закрыть глаза, сосредоточиться на внутреннем процессе, это будет просто дыхательное упражнение по типу Удджайи.
И еще я рекомендую делать что-то похожее на Брахмари Пранаяму. Что переводится как «жужжание пчелы». Вы вряд ли сможете закрыть глаза и полностью расслабиться в автомобиле, но вы сможете производить звуки, которые присутствуют в Брахмари Пранаяме. Сделайте выдох, потом вдох. Потом выдыхать нужно таким образом, как будто вы хотите произнести носовой звук N, как во французском языке. Он носовой, вибрации звука присутствуют не в горле, а в пазухах головы. Даже если вы будете делать это с открытыми глазами, это уже даст свой эффект. Голова станет более холодной, ум менее возбужденным. Состояние ажитации уйдет. 
Чтобы написать комментарий, войдите на сайт под своим именем