X

Больше чем отжимание: Чатуранга Дандасана

Больше чем отжимание: Чатуранга Дандасана
Для новичков Чатуранга Дандасана — ужас, летящий на крыльях ночи. Ничего не получается, всё дрожит, а инструктор приказывает согнуть локти. Особенно сильно под удар попадают гибкие от природы индивиды, у которых силовые позы вызывают самые настоящие мучения. 
И что же? Махнуть рукой на эту Чатуранга-мучительницу? Ответ: нет. Хотя она и представляет немалую сложность, в то же время эта асана полностью стоит потраченных усилий, плюсы её бесконечны. Она равномерно укрепляет руки, пресс, плечи, готовит к балансовым асанам на руках, прогибам и перевёрнутым позам. Ну и небольшой бонус: закаляет характер.
Как правило, для женщин Чатуранга более невыносима, чем для мужчин. От природы у них более сильные руки, скажете вы. Отчасти — да, но дело не в силе, а в правильной технике выполнения. Проблемы часто возникают потому, что Чатурангу воспринимают как отжимание и пытаются выполнить асану за счёт силы рук — это грубая ошибка, которая чревата травмой локтей. Как же выполнять правильно:
Войдите в позу Планки. Для этого станьте на четвереньки. На вдохе встаньте на ладони и пальцы ног так, чтобы плечи оказались строго под запястьями, корпус был параллелен полу, а пятки были отведены назад. Втяните лопатки, расширьте их, уводя в стороны от позвоночника. Самое главное — распределить вес равномерно по всему телу. В работе должны участвовать не только руки, но и мышцы живота, ног. 
На выдохе согните локти насколько возможно. Проследите ощущения в плечах, убедитесь, что у вас не появился прогиб в пояснице, а локти плотно прижаты к рёбрам (они не должны торчать в стороны).
Старайтесь не ронять грудь и плечи, поднимайте их дальше от пола.
Если на втором этапе вы почувствовали дискомфорт в плечах или локти прижать к рёбрам оказалось невозможно, упростите асану одним из следующих способов: 
Поставьте колени на пол. Этот вариант облегчит задачу и позволит уделить внимание отстройке. Войдите в Планку, поставьте колени на пол, подверните копчик, включите в работу мышцы пресса и согните локти. 
Используйте ремень. Этот вариант учит правильному положению локтей в асане. Возьмите ремень и сделайте петлю того же диаметра, что и окружность вашего таза (для этого измерьте ремнём расстояние между подвздошными костями). Наденьте ремень на руки, расположив его прямо над локтями, и войдите в позу Планки. На вдохе направьте грудину и пятки в противоположные стороны, удлинив тем самым тело. Затем поднимите верхние части бёдер, а копчик направьте к пяткам. Обратите внимание, как эти движения не дают уронить центральную часть тела вниз и включают в работу центральные мышцы корпуса. На выдохе активизируйте ноги, поднимите плечи и вытяните грудную клетку вперёд. Согните руки в локтях так, чтобы ремень натянулся. 
Чтобы написать комментарий, войдите на сайт под своим именем