X

5 асан для стойки на руках

5 асан для стойки на руках
Эти позы помогут прийти в необходимую форму для выполнения Стойки на руках. 

Для того чтобы встать на руки необходимы не только сильные руки, но также хороший пресс, выносливость, развитое чувство баланса и крепкие ноги. Поэтому если вы решили поработать над стойкой на руках, уделите внимание этим 5 асанам — они помогут прийти в необходимую форму. 

1.Поза дельфина. Это прекрасная поза: она отлично тонизирует всё тело, укрепляет пресс, плечи, растягивает заднюю поверхность ног и раскрывает грудь, поэтому желательно выполнять её как можно чаще. Встаньте на четвереньки и опустите локти на коврик. Переплетите пальцы рук, подогните пальцы ног и поднимите колени и бёдра от коврика. Опустите голову, поднимите бёдра ещё выше. Активно вдавливайте стопы и локти в коврик. Сделайте 3 дыхательных циклов. Затем согните ноги в коленях и перенесите вес на предплечья, едва касаясь пальцами ног коврика. Спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений. 
 


2.Собака мордой вверх – Чатуранга – Собакая мордой вниз. Такая виньяса отлично развивает силу и выносливость. На вдохе выйдите в Собаку мордой вниз: встаньте на четвереньки, держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу. На выдохе согните руки в локтях и окажитесь в Чатуранге (помните, что согнутые плечи и локти должна находиться на одном уровне). Затем на вдохе оттолкнитесь стопами от пола, перенесите вес тела сильнее на ладони, выпрямите руки и выйдите в Собаку мордой вверх. Сделайте около 6-ти кругов. Находитесь в каждой асане не менее одного дыхательного цикла. 
 


3.Поза планки. Если вы не обладаете хорошей физической подготовкой, то Планка поможет это исправить. Войдите в Собаку мордой вверх, на вдохе подайте корпус вперед так, чтобы плечи оказались над запястьями строго над запястьями, а корпус – параллельно полу. Толкайте переднюю поверхность бедер вверх к потолку, сопротивляясь копчиком: направляйте его вниз к полу и удлиняйте в сторону пяток. Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты. Желательно сделать несколько подходов. 
 


4.Поза дерева. Мало иметь сильные руки — важно не упасть, когда вы на них встанете. Чтобы развить чувство баланса, практикуйте позу Дерева. Сфокусируйте взгляд на одной точке, чтобы зафиксировать положение. Упритесь обеими ногами в землю, проводя внимание снизу вверх — к макушке. Убедитесь, что в работу включен пресс. Поднимите правую ступню вверх и прижмите к левой ноге. Вы можете прижать ступню выше или ниже колена (но никогда не ставьте прямо на него). Сложите ладони вместе напротив сердца. Вы можете остаться так или поднять руки вверх, как если бы они были ветвями дерева. Если всё просто — прикройте глаза. Сделайте 5-10 вдохов и выдохов. 
 


5.Шагающая собака мордой вниз. Войдите в Собаку мордой вниз, сделайте несколько дыханий и начинайте делать крошечные шажки по направлению к рукам. Дойдите до ладоней и сложитесь в Уттанасану. Затем начинайте отходить ногами назад, пока не вернётесь в исходное положение.
 
Чтобы написать комментарий, войдите на сайт под своим именем