X

КАК УКРЕПИТЬ РУКИ? КОМПЛЕКС АСАН «НА РУКИ»

КАК УКРЕПИТЬ РУКИ? КОМПЛЕКС АСАН «НА РУКИ»
Сегодня хочу предложить опробованный на себе комплекс асан «на руки». Если делать его регулярно, он позволит вскоре начать делать все позы, которые хотелось, но где руки «не справлялись».
1. Разминка:
сжимайте-разжимайте кулаки обеих рук. 20-30 раз в среднем ритме
руки сжаты в кулаки, вращение в запястье: по и против часовой стрелки, по 15-20 раз в каждую сторону
«Намасте», затем примените силу, надавите ладонями друг на друга. чередуйте с расслаблением (ладони касаются друг друга, но без нажатия) — 10-15 раз
Ганеш-мудра: сцепите пальцы обеих рук — первая фаланга — перед грудью (в районе сердца); плавно, но с силой потяните локи в разные стороны; потом расслабление. затем поменяйте руки: верхняя стала нижней. снова потяните. 10 раз
стряхните руки, и расслабьте, руки вдоль тела. 30-60 сек
Сурья-намаскар («Приветствие Солнцу») 6-12 кругов. Затем 3-5 минут Шавасана: глаза закрыты, наблюдаем дыхание и растекаемся вниманием по всему телу. Дыхание ровное, бесшумное.
2. Комплекс асан с акцентом на руки
Аджна-чакра: Тадасана (Самастхити). Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Намасте. Удерживая «Намасте», закройте глаза. Наблюдая дыхание, 1-3 минуты стойте неподвижно, внимание в точку межбровья (если идёт потеря баланса — внимание в стопы и на удержание равновесия). Вариация: сохраняя контакт между ладонями, поднимите руки вверх и продолжайте их вытягивать (вариация Позы горы \ Позы пальмового дерева), 1-3 минуты не расслабляйте руки. Затем короткий отдых в наклоне вперёд (Пада Хастасана): позвольте рукам повиснуть пассивно.
Муладхара-чакра: Мурдхасана (Поза опоры на макушку головы). Встаньте как можно шире (вдоль коврика), ступни параллельны. Далее, начинающие: с расслабленной спиной наклонитесь вперёд, потянитесь корпусом и руками к полу, стараясь достать пол, а затем отпустите вытяжение и расслабьтесь в нижней точке; наблюдайте, как за счёт расслаблеения спины корпус опускается всё ниже к коврику; если удаётся — поставьте руки на пол, хотя бы кончики пальцев. Продолжающие: с прямой спиной, осознанно расслабляя спину и поясницу, наконитесь вперёд, захватите большие пальцы обеих ног либо голеностопы руками; расслабляйтесь в этом положении. Внимание — в область промежности (Корневая чакра). Дыхание спокойное, ровное, бесшумное; замедляйте дыхание. Вес тела переносите больше на руки, не допускайте боли и дискомфорта в голеностопах обеих ног и пояснице.
Свадхистана-чакра: Бхуджангасана (Поза кобры). Удерживайте 3-5 минут — если не удаётся непрерывно, то подходами (короткие сеансы отдыха — в Макарасане или Адвасане).
Свадхистана и Манипура-чакры: Триконасана (Поза треугольника). Затем сделайте вариацию: Уттхита Триконасана. Затем, если возможно, ещё сделайте вариацию с захватом руки под коленом. Поменяйте руки и сделайте ту же вариацию на другую сторону (бывшая нижняя рука теперь наверху). Короткий отдых в любой релаксационной позе (Баласана, Шавасана, Адвасана, Шашанкасана, Макарасана и т.п.)
Манипура-чакра: Дандасана (Поза посоха \ «планка»). Сделайте верхнюю и нижнюю планки, а затем ещё Сантоланасану.
Манипура-чакра: Васиштхасана (Поза мудреца Васиштхи): если доступно по сложности.
Манипура и Анахата-чакрыУпражнение «Дельфин». Не менее 12 раз, лучше 21 (упор на руки, включите мышцы пресса, Мулабандху, поясница напряжена и не прогибайте её — теперь плавно подавайте корпус вперёд... затем назад... снова вперёд...)
Короткая Шавасана (1-2 минуты).
Манипура и Анахата-чакры: упражнение (Шактибандхасана) Шашанкх-Бхуджангасана (Кобра-Заяц). Не менее 21 раза.
Отдых в Шавасане или Адвасане. 1-2 минуты
Манипура- и Аджна-чакры: Аштавакрасана — «Поза, скрученная в 6 местах» (Поза мудреца Аштавакры). Если доступно по сложности. Удержание 2-3 минуты, или если не удаётся долго держать то 3 подхода и отдых.
Манипура, Анахата, Вишуддхи-чакры: Уштрасана — Поза верблюда. Удержание 2-3 минуты.
Вишуддхи-чакра: Сарвангасана (Поза стойки на плечах) или Сиршасана (Стойка на голове). 3-5 минут.
Компенсация компрессионного воздействия на шею: Шавасана \ Адвасана: 2-3 минут, затем Матсьясана (Поза рыбы) либо Тадасана (Поза горы), с вытяжением шеи, 2-3 минуты.
Шавасана (Поза мёртвого тела): 10-20 минут. Наблюдаем и расслабляем всё тело, наблюдаем дыхание и поток мыслей, ни о чём особенно не думаем. Полная тишина в уме, спокойствие, отдых. Продолжаем всё осознавать, но расслабленно. Полная неподвижность тела.
Чтобы написать комментарий, войдите на сайт под своим именем