X

Активная практика при травме запястья: идеи модификации поз и виньяс

 Активная практика при травме запястья: идеи модификации поз и виньяс
Травма запястья - одна из самых распространенных травм в практике йоги. Запястья часто подвергаются риску в динамических стилях, таких как аштанга виньяса, где делается акцент на балансы на руках и виньясы. Обычно, даже незначительное растяжение в области лучезапястного сустава делает выполнение привычных упражнений невозможным. Ни терпеть боль, ни отказываться от любимых занятий не нужно, достаточно скорректировать основные асаны, что дать запястью время полностью восстановиться.
Крепкие запястья - защита от травм
Неудачный выход в баланс на руках, интенсивная практика виньяс, при закрепощенном плечевом поясе и недостаточно сильных мышцах кора, или просто падение с резкой опорой на руки легко травмирует хрупкие ткани лучезапястного сустава. Боль в области запястий нередко возникает при длительной работе за компьютером, усиливаясь во время практики йоги.
Чтобы укрепить запястья, тем самым защитив их от растяжений, йогатерапевты рекомендуют регулярное выполнение Мани-бандха-шакти-викасака из практики сукшма-вьяямы. Это простой комплекс, разработанный Дхирендой Брахмачари. Упражнение займет не более двух минут.
Энергично выгибайте кисти вверх и вниз, при этом стремитесь пальцами дотрагиваться до запястий. Сделайте 50 повторений, затем повторите то же упражнение сжав пальцы в кулак. Выполните оба упражнения еще раз, разведя руки в стороны.
Правильный настрой
Столкнувшись с травмой, важно помнить, что мантра  всех йогатерапевтических техник - “функциональность важнее формы”. Не привязывайтесь к определенным позам (даже если это ваши любимые асаны), постарайтесь найти те положения, которые задействуют нужные мышцы, но не нагружают травмированную область. На физическом уровне выстраивайте практику так, чтобы продолжать работать с телом, включая в работу и растягивая все основные мышечные группы. На ментальном уровне сосредоточьтесь на том, что изменение практики это не лишение и не жертва, а возможность углубить свою садхану, лучше прочувствовать свое тело и сделать вклад в будущее-без-травм.
Почему произошла травма
Йогатерапевты и опытные практики выделяют пять распространенных ошибок, которые часто приводят к боли и травмам запястного сустава:
Практика виньяс с недостаточным выравниванием запястий.
Избыточное выпрямление рук в локтях, в позах с опорой на руки, что приводит к чрезмерной нагрузке на запястье.
Длительные фиксации собаки мордой вниз, при недостаточном раскрытии плеч и жесткости подколенных сухожилий.
Практика планки/чатуранги/пробросов при недостаточной силе мышц пресса и спины.
Травма вызванная резкой нагрузкой на запястье, например, при падении или неудачной попытке сделать баланс на руках.
Активная и безопасная практика
Если вы привыкли к интенсивной флоу-практике, травма запястья - не причина, чтобы изменять своим полезным привычкам. Модификация виньяс в динамические сеты из стоячих и сидячих асан, замена балансов на руках сложными позами стоя, защитный эластичный бинт и регулярный массаж поврежденного участка с антивоспалительным гелем позволят продолжать получать максимум от практики и помогут быстро восстановиться травмированной области.
Увлеченным практикам Аштанга Виньяса Йоги, можно заменить традиционную виньясу между позами сидя, динамическим переходом, с акцентом на укрепление кора и спины.
*Возможно, вы решите добавить халасану после навасаны, чтобы было удобнее сделать толчок обратно в сидячую уткатасану.
Модификации популярных асан
Вместо полумоста, попробуйте полумост с “руками робота”
Поза моста раскрывает грудной отдел и улучшает гибкость позвоночника. Полумост (Сету Бандхасана) обычно используется, как подготовка к полному положению моста (Чакрасана), но и опытные практики могут извлечь много пользы, выполняя это упражнение. Сету Бандхасана мягко подготавливает тело к более интенсивным прогибам. Вместо того, чтобы делать замок из рук под спиной, при травме запястья, можно согнуть руки в локтях.
Выполнение: лягте на коврик, согнув колени. Равномерно распределите вес в стопах и вытолкните таз вверх, накатываясь грудной клеткой на подбородок. Подверните плечи, раскрывая грудину. Не разводите колени в стороны. Согните руки в локтях. Удерживайте позу 3-5 дыхательных циклов.
Вместо Собаки - “Дельфин”
Поза дельфина - одна из самых эффективных поз йоги, о которой, тем не менее, нередко забывают.  Она мягко раскрывает плечи.
Выполнение: встаньте на четвереньки. Поместите предплечья на коврик, на расстоянии плеч. Следите за тем, что локти не разъезжались, ладони плотно прилегали к полу. Поднимите бедра, как в собаке мордой вниз. Удерживайте положение 3-5 вдохов. Повторите 3 раза.
Вместо высокой планки - планка на предплечьях.
Планка - одно из самых популярных упражнений на классах Виньяса Флоу. Планка на предплечьях убирает нагрузку с запястий и является слегка усложненной версией классического варианта. Это прекрасная возможность сделать адаптированную под защиту запястья практику не только безопасной, но и интенсивной.
Выполнение: сядьте в позу ребенка, руки вытянуты вперед. Выровняйте локти и предплечья на ширину плеч. Поднимитесь, удерживая идеально прямую линию тела от стоп до макушки. Втягивайте нижние ребра внутрь, не давая пояснице прогибаться. Удерживайте положение 3-5 вдохов. Повторите 3 раза.
Вместо боковой планки - планка с опорой на предплечье.
Боковая планка на предплечьях укрепляет косые мышцы, которые играют ключевую роль во многих асанах. Некоторые начинающие практики не любят боковые планки, так как при недостаточной силе косых мышц, держать ровное положение тело бывает очень тяжело. Но при регулярном выполнении, вы начнете получать радость от этого упражнения, наслаждаясь чувством легкости и стабильности корпуса. Войдя в позу, наблюдайте за дыханием. Пусть оно будет глубоким и плавным.
Выполнение: входите в позу из предыдущего упражнения. Поднимите правую ногу и поставьте ее на левую, развернув тело в сторону. Раскройте грудь, вытянув руку вверх. Не прогибайтесь в пояснице, подтягивая мышцы живота внутрь. Удерживайте позу 3-5 дыхательных циклов, повторите 2 раза. Затем выполните упражнение на другую сторону.
Чтобы написать комментарий, войдите на сайт под своим именем